管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.25】

前の記事へ次の記事へ

ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

全国トップクラスの品質！お肉好きなら一度は食べたい「宮崎牛」

PR macaroni公式

月曜日「レンジで簡単！豚バラ水菜の重ね蒸し献立」

主菜「豚バラ水菜の重ね蒸し」

Photo by macaroni

調理時間：15分

レンジで簡単に蒸し料理ができるレシピ。水菜に豚肉の旨味が染みて絶品です。

水菜にはカリウムやカルシウム、β-カロテンが含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保ったり、光刺激反応で大切なはたらきをしたりします。また、β-カロテンとしては、抗酸化作用や免疫活性作用などがあります。（※1,2）

レシピはこちら｜macaroni動画

副菜「アスパラとれんこんの明太和え」

Photo by macaroni

調理時間：15分

副菜に、アスパラとれんこんの明太和えはいかがでしょう。アスパラの緑と明太マヨネーズのピンクが食欲をそそるひと品。

アスパラに含まれるアスパラギン酸は、体内でエネルギー源として利用されることが多いアミノ酸です。窒素やエネルギーの代謝に関与したり、アンモニアを解毒したりします。また、穂先には、ルチンが豊富で、ビタミンCの吸収を促進し、酸化を抑えるはたらきがあります。（※3,4）

レシピはこちら｜macaroni動画

火曜日「ヘルシー食材使用！カレーピカタ献立」

主菜「高野豆腐のカレーピカタ」

Photo by macaroni

調理時間：15分

高野豆腐で作るピカタです。粉チーズやケチャップを使うので、お子様にもおすすめのメニュー。

高野豆腐に含まれるレジスタントタンパクは、食物繊維のような作用があり、体に吸収されにくいたんぱく質です。血中のLDL（悪玉）コレステロール値の低下や、食後、中性脂肪が高くなるのを抑えるはたらきがあります。（※5）

レシピはこちら｜macaroni動画

副菜「小松菜とちくわのおひたし」

Photo by macaroni

調理時間：15分

副菜は、小松菜とちくわのおひたしです。材料をレンジ加熱して、めんつゆに漬けるだけで簡単に作れますよ。

小松菜にはβ-カロテンや鉄、カルシウム、ビタミンCなどが豊富。鉄は体の各組織へ、酸素を運ぶのに必要なミネラルです。ヘム鉄と非ヘム鉄があり、小松菜に含まれるのは、吸収されにくい非ヘム鉄。しかし、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなります。（※6）

レシピはこちら｜macaroni動画

水曜日「暑い日に食べたい！冷しゃぶうどん献立」

主食「梅みぞれ冷しゃぶうどん」

Photo by macaroni

調理時間：20分

暑い日は、冷たくてさっぱりしたものが食べたくなりますね。梅みぞれ冷しゃぶうどんは、いかがでしょうか？たれは、めんつゆとポン酢を混ぜるだけの簡単レシピ。

ダイエット中に豚肉を食べるときは、もものように赤身が多い部位を選びましょう。ロースのカロリーは100gあたり248kcal、脂質が19.2gですが、ももならカロリーが171kcal、脂質は10.2gとヘルシーです。（※7,8）

レシピはこちら｜macaroni動画

副菜「キャベツとささみのナムル」

Photo by macaroni

調理時間：15分

副菜はキャベツとささみのナムル。レンジ加熱だけで作れるのが、うれしいポイントです。

キャベツはビタミンKが豊富で、78μg含まれています。ビタミンKは、血液凝固因子が作られる際に補酵素としてかかわります。また、骨にあるたんぱく質を活性化して、骨の形成を促進させるはたらきがありますよ。（※9,10）

レシピはこちら｜macaroni動画

この記事を報告する

木曜日「ごはんがすすむ、和食献立」