ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「レンジで簡単!豚バラ水菜の重ね蒸し献立」

主菜「豚バラ水菜の重ね蒸し」

Photo by macaroni

調理時間:15分
レンジで簡単に蒸し料理ができるレシピ。水菜に豚肉の旨味が染みて絶品です。

水菜にはカリウムやカルシウム、β-カロテンが含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保ったり、光刺激反応で大切なはたらきをしたりします。また、β-カロテンとしては、抗酸化作用や免疫活性作用などがあります。(※1,2)

副菜「アスパラとれんこんの明太和え」

Photo by macaroni

調理時間:15分
副菜に、アスパラとれんこんの明太和えはいかがでしょう。アスパラの緑と明太マヨネーズのピンクが食欲をそそるひと品。

アスパラに含まれるアスパラギン酸は、体内でエネルギー源として利用されることが多いアミノ酸です。窒素やエネルギーの代謝に関与したり、アンモニアを解毒したりします。また、穂先には、ルチンが豊富で、ビタミンCの吸収を促進し、酸化を抑えるはたらきがあります。(※3,4)

火曜日「ヘルシー食材使用!カレーピカタ献立」

主菜「高野豆腐のカレーピカタ」

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調理時間:15分
高野豆腐で作るピカタです。粉チーズやケチャップを使うので、お子様にもおすすめのメニュー。

高野豆腐に含まれるレジスタントタンパクは、食物繊維のような作用があり、体に吸収されにくいたんぱく質です。血中のLDL(悪玉)コレステロール値の低下や、食後、中性脂肪が高くなるのを抑えるはたらきがあります。(※5)

副菜「小松菜とちくわのおひたし」

Photo by macaroni

調理時間:15分
副菜は、小松菜とちくわのおひたしです。材料をレンジ加熱して、めんつゆに漬けるだけで簡単に作れますよ。

小松菜にはβ-カロテンや鉄、カルシウム、ビタミンCなどが豊富。鉄は体の各組織へ、酸素を運ぶのに必要なミネラルです。ヘム鉄と非ヘム鉄があり、小松菜に含まれるのは、吸収されにくい非ヘム鉄。しかし、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなります。(※6)

水曜日「暑い日に食べたい!冷しゃぶうどん献立」

主食「梅みぞれ冷しゃぶうどん」

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調理時間:20分
暑い日は、冷たくてさっぱりしたものが食べたくなりますね。梅みぞれ冷しゃぶうどんは、いかがでしょうか?たれは、めんつゆとポン酢を混ぜるだけの簡単レシピ。

ダイエット中に豚肉を食べるときは、もものように赤身が多い部位を選びましょう。ロースのカロリーは100gあたり248kcal、脂質が19.2gですが、ももならカロリーが171kcal、脂質は10.2gとヘルシーです。(※7,8)

副菜「キャベツとささみのナムル」

Photo by macaroni

調理時間:15分
副菜はキャベツとささみのナムル。レンジ加熱だけで作れるのが、うれしいポイントです。

キャベツはビタミンKが豊富で、78μg含まれています。ビタミンKは、血液凝固因子が作られる際に補酵素としてかかわります。また、骨にあるたんぱく質を活性化して、骨の形成を促進させるはたらきがありますよ。(※9,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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