管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.26】

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

お好み焼きをもっと楽しむ。お好み焼き専用ワインって？

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月曜日「ビタミンたっぷり！炒め物献立」

主菜「鶏肉とブロッコリーのガリマヨ炒め」

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調理時間：20分

月曜日の主菜は鶏むね肉とブロッコリーを使う炒め物。にんにくの香りが、食欲をそそります。作り置きできるので、時間があるときに作っておくと楽ですね。

ブロッコリーはビタミンK、E、Cが豊富。ビタミンKは血液が凝固するのに必要な血液凝固因子の生成に関わります。また、骨にあるたんぱく質を活性化して、カルシウムを骨に定着させる作用があります。（※1）

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副菜「れんこんのきんぴら」

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調理時間：15分

副菜に、れんこんのきんぴらはいかがでしょう。シャキシャキ食感で箸が止まらないおいしさ。

れんこんに含まれるビタミンCは、コラーゲンを生成するのに必要なビタミンです。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑えるので、日焼け対策になります。ビタミンCは熱に弱いですが、れんこんに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱しても分解されにくいです。（※2,3,4）

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火曜日「夏野菜を使って。ピーマンしゅうまい献立」

主菜「ピーマンしゅうまい」

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調理時間：20分

火曜日の主菜は、ピーマンしゅうまいです。しゅうまいの皮の代わりにピーマンを使います。レンジ加熱で作れるので、楽に調理できますよ。

ピーマンには、ビタミンCやビタミンPが含まれています。ビタミンPは、熱や酸化で壊れやすいビタミンCを守ったり、血流を促したりする作用があります。（※5,6）

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副菜「なすの生姜焼き」

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調理時間：20分

副菜は、なすの生姜焼き。甘辛い味付けで、ごはんのおかずにぴったりです。

生姜を加熱するとできるショウガオールという成分には、体を温める作用があります。冷房が効いた場所に長くいたり、冷たい食事や飲み物を摂ったりすることが原因で、夏でも冷えを感じている方には、生姜を使うメニューがおすすめです。（※7,8）

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水曜日「食物繊維がしっかり摂れる。オムライス献立」

主食「オートミールオムライス」

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調理時間：15分

レンジで簡単に作れるオートミールオムライスは、いかがでしょうか？ツナ缶のうまみが効いて、肉を使わなくても大満足です。

オートミールには、水溶性食物繊維が100gあたり3.2g、不溶性食物繊維は6.2g含まれています。水溶性食物繊維には、食後の血糖値が上昇するのを抑える作用があります。また、不溶性食物繊維には便のかさを増やして、排便を促すはたらきがあります。（※9,10）

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汁物「パセリとかぶの冷製ポタージュ」

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調理時間：20分（冷やす時間は含みません）

料理の彩りに使われることが多い、パセリが入るポタージュスープです。豆乳ベースなので、あっさりとした仕上がりになりますよ。

パセリは、β-カロテンやビタミンK、E、C、鉄、カリウムなどを含みます。栄養が豊富なので料理の添え物だけでなく、メインの食材としてサラダやスープなどに取り入れましょう。（※11）

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木曜日「ヘルシーなさば缶で。冷製パスタ献立」