ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「ビタミンたっぷり!炒め物献立」

主菜「鶏肉とブロッコリーのガリマヨ炒め」

Photo by macaroni

調理時間:20分

月曜日の主菜は鶏むね肉とブロッコリーを使う炒め物。にんにくの香りが、食欲をそそります。作り置きできるので、時間があるときに作っておくと楽ですね。

ブロッコリーはビタミンK、E、Cが豊富。ビタミンKは血液が凝固するのに必要な血液凝固因子の生成に関わります。また、骨にあるたんぱく質を活性化して、カルシウムを骨に定着させる作用があります。(※1)

副菜「れんこんのきんぴら」

Photo by macaroni

調理時間:15分

副菜に、れんこんのきんぴらはいかがでしょう。シャキシャキ食感で箸が止まらないおいしさ。

れんこんに含まれるビタミンCは、コラーゲンを生成するのに必要なビタミンです。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑えるので、日焼け対策になります。ビタミンCは熱に弱いですが、れんこんに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱しても分解されにくいです。(※2,3,4)

火曜日「夏野菜を使って。ピーマンしゅうまい献立」

主菜「ピーマンしゅうまい」

Photo by macaroni

調理時間:20分

火曜日の主菜は、ピーマンしゅうまいです。しゅうまいの皮の代わりにピーマンを使います。レンジ加熱で作れるので、楽に調理できますよ。

ピーマンには、ビタミンCやビタミンPが含まれています。ビタミンPは、熱や酸化で壊れやすいビタミンCを守ったり、血流を促したりする作用があります。(※5,6)

副菜「なすの生姜焼き」

Photo by macaroni

調理時間:20分

副菜は、なすの生姜焼き。甘辛い味付けで、ごはんのおかずにぴったりです。

生姜を加熱するとできるショウガオールという成分には、体を温める作用があります。冷房が効いた場所に長くいたり、冷たい食事や飲み物を摂ったりすることが原因で、夏でも冷えを感じている方には、生姜を使うメニューがおすすめです。(※7,8)

水曜日「食物繊維がしっかり摂れる。オムライス献立」

主食「オートミールオムライス」

Photo by macaroni

調理時間:15分

レンジで簡単に作れるオートミールオムライスは、いかがでしょうか?ツナ缶のうまみが効いて、肉を使わなくても大満足です。

オートミールには、水溶性食物繊維が100gあたり3.2g、不溶性食物繊維は6.2g含まれています。水溶性食物繊維には、食後の血糖値が上昇するのを抑える作用があります。また、不溶性食物繊維には便のかさを増やして、排便を促すはたらきがあります。(※9,10)

汁物「パセリとかぶの冷製ポタージュ」

Photo by macaroni

調理時間:20分(冷やす時間は含みません)

料理の彩りに使われることが多い、パセリが入るポタージュスープです。豆乳ベースなので、あっさりとした仕上がりになりますよ。

パセリは、β-カロテンやビタミンK、E、C、鉄、カリウムなどを含みます。栄養が豊富なので料理の添え物だけでなく、メインの食材としてサラダやスープなどに取り入れましょう。(※11)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ