管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.27】

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

奥深いコクの「ほたて貝柱だし」が手軽に家庭の味に！

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月曜日「野菜たっぷり！ヘルシー献立」

主菜「豚こまピーマンの甘辛炒め」

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調理時間：20分

ピーマンを丸ごと使う炒め物です。包丁を使わない手間なし調理。めんつゆベースの甘辛い味付けで、ごはんがすすみますよ。

ピーマンの種にはカリウム、ワタにはピラジンやカプサイシンが含まれています。ピラジンには、血流を促進するはたらきがあります。（※1）

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副菜「いんげんとにんじんのごま和え」

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調理時間：15分

副菜に、レンジ加熱で簡単に作れるいんげんとにんじんのごま和えはいかがでしょう。作り置きができるので、事前に作っておくと忙しい日に助かりますよ。

ごまに含まれるリノール酸、オレイン酸、ビタミンE、セサミンには、血中のコレステロールを下げる作用があります。リノール酸やオレイン酸は、空気に触れると酸化しやすいため、使う直前に準備するのがおすすめです。（※2）

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火曜日「低糖質でヘルシー。シュウマイ献立」

主菜「大葉のえびシュウマイ」

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調理時間：15分

火曜日の主菜は、大葉のえびシュウマイです。シュウマイの皮の代わりに大葉を使うので、糖質を制限している方にもおすすめ。

薬味としての出番が多い大葉（しそ）は、カリウムやカルシウム、鉄、β-カロテンが豊富です。なかでもβ-カロテンは100gあたり11000μgとトップクラス。薬味だけではなく、いろいろな料理に活用しましょう。（※3）

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副菜「ピリ辛アボカドナムル」

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調理時間：10分

副菜は、アボカドとツナのナムル。豆板醤が入りピリ辛の味付けで、おかずやおつまみにもぴったりです。切って混ぜるだけで完成するので、時間がないときでも簡単に作れますよ。

アボカドに含まれるオレイン酸は、腸のはたらきを促進するため、便秘対策に役立ちます。（※4,5）

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水曜日「レンジで簡単！焼きそば献立」

主食「塩レモン焼きそば」

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調理時間：15分

インスタントラーメンとさば缶を使う焼きそばです。ボウルに材料を入れて、レンジで加熱するだけで作れるので、あと片付けが簡単。

さば缶は、たんぱく質やカルシウムが豊富です。カロリーは水煮が174kcal、みそ煮が210kcal、味付けは208kcalあります。カロリーが気になる方には、水煮がおすすめです。（※6,7,8）

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副菜「れんこんときのこのマスタードマリネ」

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調理時間：20分

副菜は、れんこんとしめじ、エリンギを使うマリネ。ほんのり甘いハニーマスタードだれで、いくらでも食べられるおいしさです。

れんこんやしめじ、エリンギには、不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸を刺激するため排便を促す作用があります。（※9,10,11,12）

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木曜日「時短レシピで。なすとトマトのチーズ焼き献立」