ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「こしょうが決め手!炒め物献立」

主菜「牛肉とれんこんの甘辛黒こしょう炒め」

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調理時間:20分

牛肉とれんこんをたっぷりの黒こしょうと一緒に炒めるレシピです。甘辛い味付けでごはんがすすみますよ。

牛肉は脂質が少なく、赤身が多いものを選びましょう。牛肉の赤身は、たんぱく質や鉄、亜鉛、ビタミンB12が豊富。たんぱく質は筋肉や臓器、毛髪などの体組織を作るほか、鉄の吸収を促進します。牛肉の赤身に含まれる鉄はヘム鉄といい、野菜に含まれる鉄より吸収されやすいのが特徴です。(※1)

副菜「蒸しキャベツのハムロール」

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調理時間:10分

副菜に、作り置きできる蒸しキャベツのハムロールはいかがでしょうか?レンジ加熱で簡単に作れますよ。

キャベツには、キャベジン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどが含まれています。キャベジンやビタミンCは水溶性で熱に弱い性質です。レンジ加熱の場合、煮汁やゆで汁がないため、ビタミンが溶け出るのを抑えられます。また、短い加熱時間で調理が完了するので、熱によるビタミンの損失も減らせます。(※2,3,4,5)

火曜日「ヘルシー食材で。カレーピラフ献立」

主食「オートミールカレーピラフ」

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調理時間:10分

わずか10分で完成するオートミールカレーピラフ。時間がないときにおすすめのレシピです。

オートミール30gに含まれるカロリーは105kcal、糖質は17.9g。一方、ごはん1膳(150g)のカロリーは234kcal、糖質は53.4gです。ダイエット中に上手に取り入れたい食材ですね。(※6,7,8)

副菜「レタスと卵のオイスター炒め」

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調理時間:15分

副菜はレタスと卵のオイスター炒めです。レタスの緑とミニトマトの赤、卵の黄色が食卓を華やかにしますよ。

卵には、良質のたんぱく質が含まれています。良質のたんぱく質とは、体内で作れない必須アミノ酸の必要量を満たしているたんぱく質のこと。必須アミノ酸の必要量を満たしていない場合は、ほかの食品で補う必要があります。体組織を作る上で必要なたんぱく質は、できるだけ良い形で摂取したいもの。ただし、卵にはコレステロールが含まれているので、摂り過ぎには注意しましょう。(※9,10)

水曜日「焼くだけの簡単調理。やみつきチキン献立」

主菜「やみつきチキン」

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調理時間:15分

水曜日の主菜は、やみつきチキン。鶏もも肉をオイマヨだれに漬けこんで、焼くだけの簡単調理です。フライパンに油を引かず焼くのでヘルシー。

サラダ油大さじ1杯(12g)のカロリーは、106kcalあります。一方、オイマヨだれに使用するマヨネーズ大さじ1杯(12g)のカロリーは、80kcalです。サラダ油の代わりにマヨネーズでソテーするのは、カロリーオフになります。ただし、使い過ぎには注意しましょう。(※11,12)

汁物「11品目の栄養満点スープ」

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調理時間:25分

副菜は、玉ねぎ、れんこん、ごぼう、こんにゃくなど11種の食材を使うスープです。昆布だしに鶏ガラスープの素を加えて、深みのある仕上がりに。

根菜類をたくさん使う具だくさんの汁物はよく噛むことにつながり、満足感が得やすく食べ過ぎを抑えられます。時間をかけてよく噛むと満腹中枢や交感神経を刺激し、食欲を抑えるレプチンの分泌も刺激されるためです。(※13)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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