ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「低糖質でヘルシー。鶏の唐揚げ献立」

主菜「きな粉で鶏の唐揚げ」

Photo by macaroni

調理時間:20分(※漬け込む時間は含みません。)

片栗粉の代わりにきな粉を使う鶏の唐揚げです。にんにくとしょうがの風味があとを引くひと品。大豆が原料のきな粉は、たんぱく質やイソフラボンが豊富です。イソフラボンには、肌の調子を整えるはたらきがあります。また低糖質のため、糖質を制限されている方にもおすすめです。(※1)

副菜「かぶのカニあんかけ風」

Photo by macaroni

調理時間:10分

副菜に、かぶのカニあんかけ風はいかがでしょう。やわらかいかぶとカニ風味かまぼこのあんが相性抜群。レンジで簡単に作れますよ。かぶの葉には、カルシウム、β-カロテン、ビタミンCなどが含まれています。かぶの葉は捨てずに調理して、栄養を無駄なく摂りましょう。(※2)

火曜日「野菜たっぷりでヘルシー。白菜のうま煮献立」

主菜「豚肉と白菜のうま煮」

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調理時間:20分

火曜日の主菜は、豚肉と白菜のうま煮です。豚肉や野菜の旨味がたっぷりで、箸が止まらないおいしさ。白菜やしめじ、にんじんは食物繊維が豊富なため、満腹感が得やすいですよ。また、豚肉はかたやもも肉のように赤身が多い部位を使用すると、カロリーオフできます。(※3)

副菜「れんこんのにんにくポン酢漬け」

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調理時間:15分

副菜は、簡単に作れるれんこんのにんにくポン酢漬け。ごま油の香りが、食欲をそそりますよ。れんこんに多く含まれるビタミンCは、コラーゲン生成に必要なビタミンです。ビタミンCは熱に弱いのですが、れんこんに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくい性質があります。(※4,5)

水曜日「シーフードでヘルシー。トムヤムクン献立」

主食「トムヤムクンうどん」

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調理時間:15分

本格的なトムヤムクンスープに稲庭うどんを組み合わせるレシピです。フォーがなくてもエスニックな味を堪能できますよ。メーカーにもよりますが、冷凍シーフードミックスのカロリーは、100gあたり約51~65kcalと低カロリー。ダイエット中でも、安心して食べられる食材です。(※6,7,8)

副菜「小松菜シーザーサラダ」

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調理時間:10分

生の小松菜を使うシーザーサラダ。生野菜と手作りドレッシング、温泉卵の組み合わせは絶品です。小松菜は、β-カロテンやビタミンC、E、カルシウム、カリウム、鉄など豊富な栄養素を含みます。抗酸化作用をもつβ-カロテンは、油と一緒に取ると吸収率が上がります。(※9,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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