管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.29】

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

お好み焼きをもっと楽しむ。お好み焼き専用ワインって？

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月曜日「低糖質でヘルシー。鶏の唐揚げ献立」

主菜「きな粉で鶏の唐揚げ」

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調理時間：20分（※漬け込む時間は含みません。）

片栗粉の代わりにきな粉を使う鶏の唐揚げです。にんにくとしょうがの風味があとを引くひと品。大豆が原料のきな粉は、たんぱく質やイソフラボンが豊富です。イソフラボンには、肌の調子を整えるはたらきがあります。また低糖質のため、糖質を制限されている方にもおすすめです。（※1）

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副菜「かぶのカニあんかけ風」

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調理時間：10分

副菜に、かぶのカニあんかけ風はいかがでしょう。やわらかいかぶとカニ風味かまぼこのあんが相性抜群。レンジで簡単に作れますよ。かぶの葉には、カルシウム、β-カロテン、ビタミンCなどが含まれています。かぶの葉は捨てずに調理して、栄養を無駄なく摂りましょう。（※2）

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火曜日「野菜たっぷりでヘルシー。白菜のうま煮献立」

主菜「豚肉と白菜のうま煮」

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調理時間：20分

火曜日の主菜は、豚肉と白菜のうま煮です。豚肉や野菜の旨味がたっぷりで、箸が止まらないおいしさ。白菜やしめじ、にんじんは食物繊維が豊富なため、満腹感が得やすいですよ。また、豚肉はかたやもも肉のように赤身が多い部位を使用すると、カロリーオフできます。（※3）

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副菜「れんこんのにんにくポン酢漬け」

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調理時間：15分

副菜は、簡単に作れるれんこんのにんにくポン酢漬け。ごま油の香りが、食欲をそそりますよ。れんこんに多く含まれるビタミンCは、コラーゲン生成に必要なビタミンです。ビタミンCは熱に弱いのですが、れんこんに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくい性質があります。（※4,5）

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水曜日「シーフードでヘルシー。トムヤムクン献立」

主食「トムヤムクンうどん」

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調理時間：15分

本格的なトムヤムクンスープに稲庭うどんを組み合わせるレシピです。フォーがなくてもエスニックな味を堪能できますよ。メーカーにもよりますが、冷凍シーフードミックスのカロリーは、100gあたり約51～65kcalと低カロリー。ダイエット中でも、安心して食べられる食材です。（※6,7,8）

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