管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.29】 (2ページ目)

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宮崎が誇る「宮崎牛」。おいしさの秘密を取材してきた！

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木曜日「良質なオイルでヘルシー。甘辛炒め献立」

主菜「鶏むね肉とアボカドの甘辛炒め」

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調理時間：20分

鶏むね肉とアボカドを使う炒め物です。焼肉のたれで味付けすると、簡単に味が決まりますよ。アボカドには、リノール酸やオレイン酸が豊富。リノール酸には、血中コレステロールを下げるはたらきがあります。また、オレイン酸には、悪玉（LDL）コレステロールを抑える作用があります。（※11,12,13）

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副菜「おつまみ納豆サラダ」

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調理時間：15分

千切りキャベツと納豆のコラボサラダ。マヨネーズとめんつゆで和えるだけで完成です。納豆に含まれるナットウキナーゼには、コレステロールを下げるはたらきがあります。熱に弱い性質をもつため、このレシピのように加熱せずに食べましょう。（※14）

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金曜日「レンジ加熱で完成。ツナ缶キーマカレー献立」

主食「ツナ缶キーマカレー」

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調理時間：15分

ツナ缶で作るキーマカレーです。レンジで調理するので、15分で完成。野菜を炒めないため、油を使わずカロリーを抑えられます。ツナ缶のカロリーは水煮が低く、マグロのライト（きはだまぐろ）で100gあたり70kcal。油漬けは、まぐろも、かつおも100gあたり250kcalを超えます。ダイエット中は、水煮を選びましょう。（※15,16,17,18）

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副菜「白菜コールスロー」

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調理時間：15分

白菜やコーン、ちくわを使うコールスローサラダ。ちくわを入れるとボリュームや旨味が増しますよ。ちくわ1本（30g）のカロリーは、36kcal。たんぱく質やビタミンD、B12などが豊富です。ナトリウムや糖質を含むので食べ過ぎに注意しましょう。（※19,20）

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土曜日「食物繊維をバランスよく。ごぼうの肉巻き献立」

主菜「ごぼうの甘辛肉巻き」

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調理時間：20分

土曜日の主菜は、ごぼうの甘辛肉巻きです。ごぼうの下ゆではレンジで、味付けには焼肉のたれを使用するので手軽に作れますよ。ごぼうの食物繊維は水溶性と不溶性がバランスよく含まれているのが特徴。水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを下げたりする作用があります。また、不溶性食物繊維は、排便を促すはたらきがあります。（※3,21）

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副菜「なすとピーマンのオイスターソース炒め」

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調理時間：15分

副菜に、なすとピーマンのオイスターソース炒めはいかがでしょうか？豚肉やなす、オイスターソースなど身近な材料で簡単に作れるおかずです。なすは皮ごと調理するのがおすすめ。なすの皮に含まれるナスニンには、抗酸化作用があり、老化対策に役立ちます。また、コレステロール値を下げるはたらきもあります。（※22）

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日曜日「きのこたっぷりでヘルシー。ハンバーグ献立」