ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「寒い日に食べたい!シチュー献立」

主菜「鶏肉とキャベツのシチュー」

Photo by macaroni

調理時間:30分

寒い日に食べたくなる鶏肉とキャベツのシチュー。キャベツと牛乳をたっぷり使いコトコト煮込むと完成です。

牛乳に含まれるカルシウムは骨や歯の材料になるほか、筋肉の収縮や血液の凝固に関与します。牛乳のたんぱく質が体内で消化される際に生成されるCCPは、カルシウムの吸収を高めるはたらきがあります。(※1,2)

副菜「卵とトマトの炒め物」

Photo by macaroni

調理時間:15分

副菜は、卵とトマトの炒め物です。フワフワの卵とトマトの甘味があとを引くおいしさ。

トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用が強く活性酸素から体を守ってくれます。リコピンは脂溶性のため、油と一緒に取ると吸収率が上がります。また、トマトを加熱すると細胞壁が壊れやすくなるので、リコピンの吸収を高めるのにおすすめです。(※3,4)

火曜日「別ゆで不要。塩こんぶの和風パスタ献立」

主食「きのこと塩こんぶの和風パスタ」

Photo by macaroni

調理時間:15分

火曜日の夕飯は、きのこと塩こんぶの和風パスタ。フライパンひとつで作れるので、後片付けも楽ですよ。バターの香りがたまらないひと品。

きのこはビタミンDやB2、カリウム、リンなどを多く含みます。また、食物繊維の一種であるβ-グルカンも豊富。β-グルカンは免疫を高める作用があります。(※5)

汁物「ほうれん草と玉ねぎのポタージュ」

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調理時間:20分

ほうれん草と玉ねぎのポタージュです。鮮やかなグリーンが食卓を明るく彩りますよ。

ほうれん草には、β-カロテンやビタミンC、鉄などが豊富です。抗酸化作用をもつβ-カロテンは、必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAには視力を正常に保ったり、口や鼻などの粘膜を丈夫にしたりする作用があります。(※6)

水曜日「糖質オフ!カリフラワーコロッケ献立」

主菜「カリフラワーコロッケ」

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調理時間:20分

じゃがいもの代わりにカリフラワーを使い、衣には油揚げを使用するコロッケ。低糖質に仕上がるので、糖質制限中の方にもおすすめです。

カリフラワーの糖質は低く、100gあたり2.3g。一方じゃがいもの糖質は、100gあたり8.4gあります。また、カリフラワーはビタミンB6、C、葉酸なども多く含みます。(※7,8)

副菜「鶏むね豆苗うま塩レンジ蒸し」

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調理時間:10分

主菜のたんぱく質が不足気味なので、副菜にはたんぱく質が豊富な鶏むね肉を使うレシピがおすすめです。鶏むね肉と豆苗をレンジで蒸すだけの簡単調理。

豆苗にはβ-カロテンやビタミンK、C、葉酸などが含まれています。ビタミンKには血液凝固作用のほか、カルシウムが骨に沈着するのを促進するはたらきがあります。(※9,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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