ダイエット中のお昼ごはんはどうすればいい？おすすめメニューをチェック

ライター : 相羽舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

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ダイエット中の昼ごはん、どうしてる？

「ダイエットをしなくちゃ……！」

と思ったら、まず考えつくのが食事制限ではないでしょうか。もっとも手っ取り早いのが、食事を抜くこと。食べなければ分かりやすく減量はできますが、果たしてそれはいいダイエット法なのでしょうか？

この記事では、ダイエット中の食事のなかでも昼ごはんに重点を置いて解説します。

昼ごはんを抜くメリットとデメリット

メリット

昼ごはんを食べたあとに、猛烈な睡魔が襲ってきた経験はありませんか？しかし、実は食後に眠くなる原因というのはまだ解明されていないんです。

いくつかの説のひとつとして、生体ホルモンのひとつであるオレキシンという物質が関係していると考えられています。オレキシンを分泌する神経は、血糖値が低いときに活動し、オレキシンが分泌されて覚醒モードに。また、血糖値が高いと神経活動が停止してオレキシンが分泌されず、睡眠モードに入ることがわかっています。

そのため、昼ごはんを食べて血糖値が上昇すると、オレキシンを分泌する神経の活動が止まって睡眠モードになり、眠気に襲われるという説があります。

昼ごはんを抜くことで血糖値の上昇が抑えられるため、眠くなりにくくなるのがメリットですね。（※1）

デメリット

ダイエットの観点からは、昼ごはんを抜くとデメリットがいくつかあります。

昼ごはんを食べないと朝と夜しか食べない状態になり、場合によっては食事時間が12時間以上空いてしまうことも。そのため、体が飢餓状態となり過食を招きやすくなるおそれがあります。

また、食事を抜いて、次の食事の際に空腹状態で糖質主体のものを食べると、血糖値が一気に上昇します。

上がった血糖値を下げるために分泌されるのが、インスリンというホルモン。インスリンには、血糖値を下げる際に糖質を脂肪として蓄積させる作用があります。

ダイエットのために昼ごはんを抜いて夜ごはんを食べると、血糖値が急上昇します。よって、インスリンが必要以上に分泌されるおそれが。ダイエット中でも、3食きちんと摂取するのが大切ですよ。（※2,3,4）

ダイエット中に食べる昼ごはんのポイント

食べる量

一日に摂取するエネルギー量を朝・昼・夜で分けたとき、理想的なバランスは3：4：3とされています。つまり、昼ごはんの割合がもっとも多いのです。

例えば、30代女性で身体活動レベルが「ふつう」の方の一日に必要なエネルギー量は2,050kcal。仮にダイエットをして、1ヶ月で1kgの体脂肪を落としたい場合、約7,200kcalの消費が必要です。一日あたりでは、約240kcalの摂取を抑える、または消費するということになります。

一日あたり240kcalの摂取を抑える場合、昼ごはんの理想的なエネルギー量は約724kcalが目安。どのくらいの期間でどの程度の減量を目指すのかを設定し、一日に摂取すべきエネルギー量を計算しましょう。

なお、極端な食事制限はリバウンドのおそれがあるほか、体調を崩しかねません。食事は無理のない範囲でコントロールし、適度な運動を取り入れて消費するカロリーを増やすことがダイエットの成功につながりますよ。（※4,5,6,7）

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