食べる時間

昼ごはんは「何時に食べるべき」と決まっているわけではありませんが、朝ごはんから3時間ほど経った頃が目安。朝に摂取した糖分は2〜3時間で吸収されるので、そのタイミングで午後のエネルギーを補給するといいですよ。

しかし、7時に朝ごはんを食べた場合、10時に昼ごはんを摂ることはあまり現実的ではありません。食後3時間以上経ち、昼ごはんが摂れるまで時間が空いてしまう場合は、間食を摂れば空腹感からくる暴食を抑えられます。間食は、一日200kcal程度を目安に、ドライフルーツやナッツ類といった、ビタミンやミネラルが補給できるものがおすすめです。

また、できれば毎日同じくらいの食事時間を意識すると、生活リズムが整って適正体重を維持しやすくなりますよ。(※4,8,9)

【コンビニ】ダイエットにおすすめの昼ごはん3選

1. おにぎり

コンビニでダイエット中の主食を選ぶなら、おにぎりがおすすめ。米は、パンや麺などの粉から作られるものよりゆっくり消化・吸収されるという特徴があります。そのため、腹持ちが良くなります。

また、おにぎりのような冷めたごはんには、レジスタントスターチと呼ばれるデンプンが温かいごはんよりも多く含まれています。

レジスタントスターチには、腸内環境を整えるはたらきや、食後の血糖値上昇をゆるやかにする作用が。ダイエット中は、温めずにおにぎりを食べるのがおすすめですよ。(※10,11)

2. サラダチキン

Photo by macaroni

サラダチキンは、そのまま食べられて手軽にたんぱく源を摂取できます。コンビニで販売されているサラダチキンは、糖質や脂質を抑えながらも、ボリュームたっぷりで満足感があります。

ダイエット中は減量のために低カロリーの食事になりがち。摂取エネルギーが減少すると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになります。

筋肉量が減少すると基礎代謝量も落ち、太りやすく痩せにくくなるといった悪循環に。ダイエット中でも、筋肉の材料となるたんぱく質を毎食摂ることを意識しましょう。サラダチキンは、フレーバーを変えれば毎日でも飽きずに楽しめますよ。(※12,13)

3. パスタサラダ

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パスタサラダは、コンビニで売られているおすすめメニューのひとつ。パスタの炭水化物と野菜のビタミン、ミネラルなどが摂れますよ。パスタサラダとサラダチキンを買えば、たんぱく質もしっかり摂れ、栄養バランスが整いやすくなります。

ただし、パスタサラダに加えておにぎりやパンを買うと、炭水化物が重なってしまうので避けましょう。(※13,14,15)

【レシピ】ダイエットにおすすめの昼ごはん3選

1. 麻婆しらたき

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豆腐や春雨の代わりにしらたきを使う、麻婆しらたきです。麺のように食べられるので、ごはんがなくても満足感がありますよ。

しらたきは、100gあたり7kcal、糖質量が0.1gと低カロリー・低糖質な食材。ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。(※14)

2. おからカルボナーラ

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パスタの代わりにおからを使用する、その名もおからカルボナーラのレシピです。おからに味が染みこみ、しっとり濃厚な味わいが楽しめます。

ゆでたパスタだと、100gあたり150kcal、糖質量29.2gのところ、生おからは100gあたり88kcal、糖質量は2.3gとカロリーも糖質も大幅にオフできますよ。レンジで作れるという手軽さも、うれしいポイントのひとつです。(※14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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