ダイエット中のお昼ごはんはどうすればいい？おすすめメニューをチェック (2ページ目)

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昼ごはんは「何時に食べるべき」と決まっているわけではありませんが、朝ごはんから3時間ほど経った頃が目安。朝に摂取した糖分は2〜3時間で吸収されるので、そのタイミングで午後のエネルギーを補給するといいですよ。

しかし、7時に朝ごはんを食べた場合、10時に昼ごはんを摂ることはあまり現実的ではありません。食後3時間以上経ち、昼ごはんが摂れるまで時間が空いてしまう際は、間食を摂ると空腹感からくる暴食を抑えられます。間食は、一日200kcal程度を目安に、ドライフルーツやナッツ類といった、ビタミンやミネラルが補給できるものがおすすめです。

また、できれば毎日同じくらいの食事時間を意識すると、生活リズムが整って適正体重を維持しやすくなりますよ。（※2,8,9）

栄養バランスを意識する

栄養バランスのよい食事にするためには、主食、副菜、主菜をそろえるように意識します。主食はごはん、パン、麺類、副菜は野菜や海草類を使うサラダ、和え物、炒め物、煮物など野菜が中心のおかず、主菜は肉や魚、大豆製品などたんぱく質がメインのおかずです。

普段、おにぎりやうどん、丼物だけを選んでいる人は、まずはサラダや野菜の小鉢をプラスしてみましょう。（※2,10）

野菜のおかずから食べる

最初に野菜を食べ、そのあとたんぱく質を多く含む肉や魚、大豆製品、最後に炭水化物を多く含むごはんや麺類を食べます。

血糖値上昇に応じて分泌されるインスリンは、余った糖質を脂肪として蓄積し、肥満の原因に。食物繊維を多く含む野菜には、血糖値の急激な上昇を緩やかにするはたらきがあるため、肥満対策に役立ちます。

かぼちゃやいも類などは糖質が多いため、最後に食べるのがおすすめです。野菜のほかに、きのこ類や海草類にも食物繊維が多く含まれますので、野菜と一緒にはじめに食べるようにしてくださいね。（※11）

太りにくい食べ物ランキング！コンビニで買えるおすすめの間食も【管理栄養士執筆】

ダイエットがつらくなったとき、「いくら食べても太らない食べ物があればいいのに」と悩んだ経験はありませんか？そんなとき、低カロリー・低糖質な食べ物を活用すれば、太りにくい食事ができますよ。コンビニでも買える太りにくい食べ物や、おすすめの食べ方をたっぷりご紹介します。

【コンビニ】ダイエットにおすすめの昼ごはん3選

1. おにぎり

コンビニでダイエット中の主食を選ぶなら、おにぎりがおすすめ。パンや麺などの粉から作られるものは、あまり噛まなくても消化できます。一方、米は粒をすりつぶして噛む回数が多くなり、消化に時間がかかるため腹もちがよくなりますよ。

また、おにぎりのような冷めたごはんには、レジスタントスターチと呼ばれるデンプンが温かいごはんよりも多く含まれています。

レジスタントスターチには、食後の血糖値上昇をゆるやかにし、満腹感を続かせる作用が。さらに、腸内環境を整えるはたらきもありますよ。ダイエット中は、温めずにおにぎりを食べましょう。（※12,13）

2. サラダチキン

Photo by macaroni

サラダチキンはそのまま食べられて、手軽にたんぱく質を摂取できます。コンビニで販売されているサラダチキンは、糖質や脂質を抑えながらも、ボリュームたっぷりで満足感があるのが魅力です。

ダイエット中は減量のために低カロリーの食事になりがちですよね。摂取エネルギーが減少すると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになります。

筋肉量が減少すると基礎代謝量も落ち、太りやすく痩せにくくなるといった悪循環に。ダイエット中でも、筋肉の材料となるたんぱく質を毎食摂るように意識しましょう。サラダチキンは、フレーバーを変えれば毎日でも飽きずに楽しめますよ。（※14,15）

3. パスタサラダ

Photo by macaroni

パスタサラダは、コンビニで売られているおすすめメニューのひとつ。パスタの炭水化物と野菜のビタミン、ミネラルなどが摂れますよ。パスタサラダとサラダチキンを買えば、たんぱく質もしっかり摂れ、栄養バランスが整いやすくなります。

ただし、パスタサラダに加えておにぎりやパンを買うと、炭水化物が重なってしまうので避けましょう。（※10）