「食べて痩せる」を叶える10つのポイント。食べ方を変えればダイエットが楽になる！

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ライター : 小嶋絵美

フードライター / 管理栄養士

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痩せる食べ方 10つのポイント

ポイント

一日3食きちんと食べる
よく噛んで食べる
上手な間食で食べ過ぎ防止
野菜→肉・魚→ごはんの順に食べる
“低脂質・高たんぱく”な食事を
食物繊維をたっぷりと摂る
主食は血糖値が上がりにくいものを選ぶ
早食いにならないよう時間をかけて食べる
夜遅くの食事や夜食を避ける
夕食は食べ過ぎないようにする

1. 一日3食きちんと食べる

朝は時間がないからと朝食を抜くと、体重が増えるおそれがあります。朝食を抜くと体内時計に異常が起きてしまい、太りやすくなることが研究で明らかになっているためです。また、朝食を食べないと、筋肉量の減少につながることも分かっています。

一日3食を規則正しく食べて、生活リズムを整えたいですね。（※1,2）

2. よく噛んで食べる

よく噛んで食べるとゆっくり食事ができるため、満腹感が得られやすいです。さらに、よく噛むことで食欲が抑えられたり、内臓脂肪の分解が促されたりと、大きなメリットがあるといえます。

噛みごたえのある食品を積極的に摂り入れるのもおすすめです。（※3）

3. 上手な間食で食べ過ぎ防止

適度に間食を摂ることで、空腹状態を作らず、食事の食べ過ぎを対策できます。おすすめは食物繊維やたんぱく質を含むもの。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかに、たんぱく質は腹持ちをよくする作用が期待できます。

間食のカロリーは一日200kcal程度が目安。脂肪を蓄積しにくい午後2～3時ごろに摂りましょう。（※4）

ダイエット中の間食はメリットがある！太りにくい食べ物＆コンビニおやつ【管理栄養士執筆】

ダイエット中は間食を我慢しているけど、なかなかやめられない……という方は多いのではないでしょうか。しかし、上手に食べればダイエット中にうれしいメリットもあるんです。この記事では管理栄養士が、上手な間食の食べ方やおすすめの食べ物、コンビニで買えるおやつなどを詳しくご紹介します。

4. 野菜→肉・魚→ごはんの順に食べる

食物繊維を多く含む野菜やきのこ類は、消化吸収をゆるやかにする作用があるため、食事の最初に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。次に肉や魚などのたんぱく質、ごはんや麺などの炭水化物は最後に食べるようにしましょう。

炭水化物を最後にすることで食べ過ぎ対策にもなりますよ。（※5,6）

5. 低脂質・高たんぱくな食事を

ダイエット中は筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂りましょう。食事量を減らすダイエットは筋肉量の減少につながりやすく、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうおそれがあります。

また、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、摂り過ぎに注意が必要です。肉は脂肪が少ない部位を選んだり、蒸す・煮るなどの調理油を使わない調理法にしたりして低脂質を心がけましょう。（※7,8）