「食べて痩せる」を叶える7つのポイント。食べ方を変えればダイエットが楽になる！

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

料理初心者こそおすすめ！ポテトシーズニングでおもてなし料理

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痩せる食べ方 7つのポイント

ポイント

一日3食きちんと食べる
よく噛んで食べる
上手な間食で食べ過ぎ防止
野菜→肉・魚→ごはんの順に食べる
“低脂質・高たんぱく”な食事を
炭水化物は食物繊維が豊富なものを選ぶ
食物繊維をたっぷりと摂る

1. 一日3食きちんと食べる

朝は食べている時間がないからと朝食を抜くと、次の昼食のあと血糖値が一気に上昇します。血糖値が上がると分泌されるインスリンは、血糖値を下げると同時に脂肪をためこむようはたらくホルモンです。そのため、一気に血糖値が上がって、インスリンが過剰に分泌されると脂肪の蓄積を促すことに。

一日3食を規則正しく食べることが健康的に痩せる近道です。（※1,2）

2. よく噛んで食べる

よく噛んで食べるとゆっくり食事ができるため、満腹中枢がはたらきやすく、食べ過ぎ対策になりますよ。よく噛むことで食欲が抑えられたり、内臓脂肪の分解が促されたりと、メリットは大きいです。

噛むことを意識し、時間をかけて味わって食べることで体脂肪率の減少にもつながりますよ。（※3）

3. 上手な間食で食べ過ぎ防止

適度に間食を摂ることで、空腹状態を作らず、自然と食事量を減らすことができます。おすすめは食物繊維やたんぱく質を含むもの。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかに、たんぱく質は腹持ちをよくする作用があります。

間食のカロリーの目安は一日200kcal程度。脂肪を蓄積しにくい午後2～3時ごろに摂りましょう。（※4）

4. 野菜→肉・魚→ごはんの順に食べる

食物繊維を多く含む野菜やきのこ類は、消化吸収をゆるやかにする作用があるため、食事の最初に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。次に肉や魚などのたんぱく質、ごはんや麺などの炭水化物は最後に食べるようにしましょう。

炭水化物を最後にすることで食べ過ぎ対策にもなりますよ。（※2,5）

5. 低脂質・高たんぱくな食事を

ダイエット中は筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂りましょう。食事量を減らすダイエットは筋肉量の減少につながりやすく、筋肉が減ると基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

また、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、摂り過ぎに注意したい栄養素。同じ肉でも脂肪が少ない部位を選んだり、蒸す・煮るなどの調理油を使わない調理法にしたりして低脂質を心がけましょう。（※6,7）