「食べて痩せる」を叶える14つのポイント。食べ方を変えればダイエットが楽になる！

ライター : 小嶋絵美

フードライター / 管理栄養士

痩せる食べ方 14つのポイント

痩せやすい食べ方のポイント

野菜→肉・魚・卵→ごはんの順に食べる
よく噛んで食べる
早食いにならないよう時間をかけて食べる
単品食べにならないように工夫する

1. 野菜→肉・魚・卵→ごはんの順に食べる

食物繊維の多い野菜やきのこ類は、消化吸収をゆるやかにします。そのため、食事の最初に食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。次にたんぱく質豊富な肉・魚・卵。糖質が主なごはん・パンなどは最後に食べましょう。

食物繊維が豊富な野菜をしっかり噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ対策にもなりますよ。（※1,2）

2. よく噛んで食べる

前述の野菜以外の食べ物も、よく噛んでゆっくり食べると、満腹感が得られやすいです。さらに、よく噛むことで食欲が抑えられたり、内臓脂肪の分解が促されたりと、大きなメリットがあるといえます。

噛みごたえのある食品を積極的に摂り入れるのがおすすめです。（※3）

3. 早食いにならないよう時間をかけて食べる

実は、食べるスピードの速い、「早食い（速食い）」は肥満の人ほど多い傾向です。満腹を感じられるまでに食べ過ぎてしまうことが、肥満につながる原因と考えられています。食べ過ぎを避けるために、ゆっくり時間をかけて味わうように心がけたいですね。（※3）

4. 単品食べにならないように工夫する

ダイエットで特定の食品ばかり食べたり、単品食べをするのはやめましょう。偏った食事をすると、栄養バランスが乱れて、健康を損なうリスクがあります。また、極端な食事制限はリバウンドしやすいデメリットも。

健康的な食事として、主食・主菜・副菜をそろえ、栄養バランスを整えましょう。菓子・アルコールを摂り過ぎていないか、見直すことも大切です。（※4,5）

「栄養バランスのよい食事」とは？食事の工夫を管理栄養士が解説

栄養バランスが大事という話はみなさん聞いたことがありますよね。なぜ栄養のバランスが大事なのか、栄養バランスのよい食事とは具体的にどういう献立なのか、管理栄養士が解説。「毎食栄養を意識するのはむずかしそう」と感じている方におすすめしたい、簡単にバランスを整えるコツもお伝えします。

食べる時間帯のポイント

朝食を抜かずにしっかり食べる
夕食は食べ過ぎないようにする
夜遅くの食事や夜食を避ける
間食は午後2～3時ごろに摂る

5. 朝食を抜かずにしっかり食べる

朝は時間がないからと朝食を抜くと、体重が増えるおそれが……。朝食を抜くと体内時計に異常が起きてしまい、太りやすくなることが動物実験により明らかになっていますよ。また同研究において、朝食を食べないと、筋肉量の減少につながる結果も得られています。

一日3食を規則正しく食べて、生活リズムを整えましょう。（※6,7）