「栄養バランスのよい食事」とは?食事の工夫を管理栄養士が解説

栄養バランスが大事という話はみなさん聞いたことがありますよね。なぜ栄養のバランスが大事なのか、栄養バランスのよい食事とは具体的にどういう献立なのか、管理栄養士が解説。「毎食栄養を意識するのはむずかしそう」と感じている方におすすめしたい、簡単にバランスを整えるコツもお伝えします。

2020年4月7日 更新

ライター : 佐々木 梓

管理栄養士

妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室…もっとみる

栄養バランスのよい食事って?メリットはある?

栄養バランスのよい理想的な食事とは、ご飯やパンなど炭水化物を多く含む主食、肉や魚などたんぱく質や脂質が含まれる主菜、野菜料理である副菜がそろっている食事です。主食や主菜、副菜を組み合わせることで、炭水化物、脂質、たんぱく質それぞれのエネルギー摂取割合が理想的なパターンに近くなります。(※1)

栄養バランスを意識するのは、生きていくために必要となる栄養素をきちんととるため。一日に必要な栄養素をすべて含んでいる食べ物はありません。そのためさまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。

栄養バランスのよい食事に必要な食品の種類・量は?

主食(ご飯やめん類)

主食は米・パン・めん類など、炭水化物が多く含まれます。炭水化物とは、食物繊維と糖質を合わせたもの。糖質は脳や体を動かすエネルギーとして使われるため、主食はエネルギー補給のために大切な食品と言えます。(※1,2)

うどんであればひと袋分、ご飯なら軽くお茶碗1杯、食パンなら6枚切りを1枚半程度取り入れるのが、一食あたりの目安です。こちらの量は、その人の活動量によって個人差があります。(※3,4)

主菜(肉や魚のおかず)

主菜は魚・肉・大豆製品・卵などを使ったおかずで、たんぱく源となる食品です。たんぱく質は筋肉や臓器など、体を作るもととなる栄養素。さらに酵素やホルモンなどの材料にもなり、体の機能を調整する働きにも関わっています。(※1,5)

主菜は、肉と魚で片方の手のひら、大豆製品と卵でもう片方の手のひらにのる量を、一日の目安量として摂取しましょう。(※6)

副菜 (野菜や海藻のおかず)

副菜は野菜料理で、主食や主菜で不足するビタミン・ミネラル・食物繊維を補う役割があります。ビタミンは抗酸化作用を持つものや、皮膚や粘膜の健康を維持するものがあり、重要な役割を持ちます。ミネラル類のなかで代表的なカリウムは、体内の水分を調整し、血圧を正常に保ちます。また、食物繊維は腸内環境を良好に保つために欠かせない栄養素です。(※1,7)

一日にとる野菜の目安は両手3杯分。そのうち両手1杯分は緑黄色野菜をとるようにしましょう。(※6)

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンをバランスよく含むと言われていますが、特に豊富な栄養素は骨の材料になるカルシウムです。野菜や大豆製品など、植物性の食品に含まれているカルシウムに比べ、牛乳や乳製品などの動物性食品に含まれるカルシウムは、効率よく体の中に吸収されると言われています。(※8)

牛乳ならコップ1杯(180g)、チーズなら2かけ(40g)が一日の目安です。(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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