「栄養バランスのよい食事」とは？食事の工夫を管理栄養士が解説

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ライター : 佐々木梓

管理栄養士

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栄養バランスのよい食事って？メリットはある？

栄養バランスのよい理想的な食事とは、ご飯やパンなど炭水化物を多く含む主食、肉や魚などたんぱく質や脂質が含まれる主菜、野菜料理である副菜がそろっている食事です。主食や主菜、副菜を組み合わせることで、炭水化物、脂質、たんぱく質それぞれのエネルギー摂取割合が理想的なパターンに近くなります。（※1）

栄養バランスを意識するのは、生きていくために必要となる栄養素をきちんととるため。一日に必要な栄養素をすべて含んでいる食べ物はありません。そのためさまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。

栄養バランスのよい食事に必要な食品の種類・量は？

主食（ご飯やめん類）

主食は米・パン・めん類など、炭水化物が多く含まれます。炭水化物とは、食物繊維と糖質を合わせたもの。糖質は脳や体を動かすエネルギーとして使われるため、主食はエネルギー補給のために大切な食品と言えます。（※1,2）

うどんであればひと袋分、ご飯なら軽くお茶碗1杯、食パンなら6枚切りを1枚半程度取り入れるのが、一食あたりの目安です。こちらの量は、その人の活動量によって個人差があります。（※3,4）

主菜（肉や魚のおかず）

主菜は魚・肉・大豆製品・卵などを使ったおかずで、たんぱく源となる食品です。たんぱく質は筋肉や臓器など、体を作るもととなる栄養素。さらに酵素やホルモンなどの材料にもなり、体の機能を調整する働きにも関わっています。（※1,5）

主菜は、肉と魚で片方の手のひら、大豆製品と卵でもう片方の手のひらにのる量を、一日の目安量として摂取しましょう。（※6）

副菜（野菜や海藻のおかず）

副菜は野菜料理で、主食や主菜で不足するビタミン・ミネラル・食物繊維を補う役割があります。ビタミンは抗酸化作用を持つものや、皮膚や粘膜の健康を維持するものがあり、重要な役割を持ちます。ミネラル類のなかで代表的なカリウムは、体内の水分を調整し、血圧を正常に保ちます。また、食物繊維は腸内環境を良好に保つために欠かせない栄養素です。（※1,7）

一日にとる野菜の目安は両手3杯分。そのうち両手1杯分は緑黄色野菜をとるようにしましょう。（※6）

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牛乳・乳製品

牛乳や乳製品は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンをバランスよく含むと言われていますが、特に豊富な栄養素は骨の材料になるカルシウムです。野菜や大豆製品など、植物性の食品に含まれているカルシウムに比べ、牛乳や乳製品などの動物性食品に含まれるカルシウムは、効率よく体の中に吸収されると言われています。（※8）

牛乳ならコップ1杯（180g）、チーズなら2かけ（40g）が一日の目安です。（※3）

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栄養バランスを整える食事の工夫