管理栄養士が教える!緑黄色野菜の見分け方とおすすめの食べ方

濃い色の野菜だからといって必ずしも緑黄色野菜ではないんです!緑黄色野菜の見分け方とその豊富な栄養素を効率的に摂る方法とは?緑黄色野菜以外は本当に栄養価が低いのか?管理栄養士がお答えいたします。今日からカラフルなベジタブルライフを楽しみましょう♪

2019年9月6日 更新

緑黄色野菜の基準って?

緑黄色野菜と言うと「色の濃い野菜」というイメージが強いですよね。しかし実は色でわけられているのではなく、含まれている栄養素を基準に分類されているのです。 厚生労働省で定めた基準では、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のものを緑黄色野菜とするとあります。また、トマトやピーマンのなど一部の野菜はカロテン含量が600μg未満ですが、摂取量及び頻度等を考慮した上で緑黄色野菜とされています。(※1)

緑黄色野菜にはどんなものがある?

にんじん

にんじんのオレンジ色はβ-カロテンという色素成分によるもの。にんじん100gあたり6900μgのβ-カロテンが含まれ、野菜の中でも特に多い数字です。(※2) 有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあります。(※3)

かぼちゃ

かぼちゃには日本かぼちゃ、西洋かぼちゃがあり、現在流通しているものは西洋かぼちゃが主流です。西洋かぼちゃはにんじんと同じくβ-カロテンが多い野菜。また西洋かぼちゃ100gあたり3.5gの食物繊維が含まれます。 食物繊維をとる事で腸内環境の改善が期待でき、免疫力を高めるとされています。(※4)「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」という言い伝えがありますが、β-カロテンと食物繊維が豊富なかぼちゃは、まさに寒い時期に欠かせない栄養素を含んだ食材と言えます。

おくら

おくらのネバネバは水溶性食物繊維によるもの。粘着性により胃腸内をゆっくり移動することで満腹感が持続します。 さらに糖質の吸収をゆるやかにしてくれると言われているので、ダイエット中に最適の野菜です。(※5)

ブロッコリー

ブロッコリーには100gあたり120mgのビタミンCが含まれます。(※2)15歳以上のビタミンC推奨量は1日に100mgなので、なんとブロッコリーを100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます!(※6) ビタミンCは抗酸化作用が強く、シミなどの紫外線による影響を防ぐ働きが期待できるビタミンです。(※7)

トマト

トマトは真っ赤な色が特徴的な野菜。この赤はリコピンという成分によるものです。 リコピンはとりわけ強い抗酸化作用を持つことが特徴で、その作用はビタミンEの100倍以上にもなると言われています。(※8)
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