緑黄色野菜の見分け方って？栄養・食べ方も管理栄養士が伝授

ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

緑黄色野菜の基準

緑黄色野菜というと「色の濃い野菜」のイメージが強いですよね。しかし実は色で分けられているのではなく、含まれている栄養素を基準に分類されています。

厚生労働省が定めた基準では、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg以上のものを緑黄色野菜とされています。

また、トマトやピーマンのなど一部の野菜はカロテン含量が600µg未満ですが、食べる量や頻度などを考慮して緑黄色野菜とされています。（※1）

緑黄色野菜の見分け方

表面の色が濃いきゅうり、なすなどは、一見すると緑黄色野菜のようですが実は違います。含まれている栄養素を基準に分類されているため、見た目の色が鮮やかだからといって緑黄色野菜というわけではありません。

目安として、野菜を切ったときに、にんじんのように中身まで色が付いているのが緑黄色野菜です。なすのように中身が白っぽく薄い色なら、緑黄色野菜ではない野菜（淡色野菜・そのほかの野菜）と覚えておくとよいですよ。（※1,2）

緑黄色野菜の効果効能

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、抗酸化作用がある栄養素です。体内で過剰になると免疫機能の低下や老化を引き起こす、活性酸素から身体を守ってくれます。

また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは目や皮膚の粘膜の健康維持に関わったり、薄暗いところでの視力を維持したりするはたらきがありますよ。

ほかにも、緑黄色野菜にはビタミンCやカリウムなどが豊富に含まれています。（※3,4,5）

緑黄色野菜の一覧をチェック！

・にんじん
・かぼちゃ
・ブロッコリー
・アスパラガス
・ほうれん草
・小松菜
・チンゲン菜
・オクラ
・ピーマン
・トマト

前述したように、緑黄色野菜とはカロテンが多く含まれている食品のこと。カロテンは赤や黄色の色素なので、緑黄色野菜の見た目や断面は鮮やかです。

緑黄色野菜にはβ-カロテン以外にもビタミンCや葉酸、カリウムなどが豊富で、栄養価が高いという特徴があります。（※1,2,3）

そのほかの野菜（淡色野菜）の一覧をチェック！

カロテンの含有量が少なく、緑黄色野菜の基準を満たさない野菜は、淡色野菜と呼ばれることがあります。

しかし、実は正式な名称ではありません。厚生労働省の定義では「そのほかの野菜」として分類されています。

・きゅうり
・なす
・キャベツ
・白菜
・カリフラワー
・大根
・かぶ
・ごぼう
・れんこん

淡色野菜はカロテンの含有量が少なく、白っぽい色をしています。きゅうりやなすのように皮の色が濃い野菜でも、断面が白いのが特徴です。カロテン量は少ないものの、ビタミンCや食物繊維が多く含まれていますよ。（※2）