スープやジュースに

野菜には細胞壁があるため、栄養素が吸収されにくくなっています。無駄なく栄養素を摂り入れるには、細胞壁を壊す必要があります。

ミキサーを使いジュースにしたり、加熱調理をおこなったりすると細胞壁が壊れ、体内への吸収率がアップしますよ。(※6)

部位によっては分類が異なる野菜も

大根やかぶは、部位によって分類が異なります。白い部分(根)は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜です。実際にどんな差があるのか、β-カロテン含有量を100gあたりで比べてみましょう。

・大根の根……0μg
・大根の葉……3,900μg
・かぶの根……0μg
・かぶの葉……2,800μg

多くの野菜において、部位によって豊富な栄養素が異なります。食べられる部分は捨てずに食べて、栄養素を無駄なく摂るようにしましょう。(※1,7)

野菜は一日にどれくらい食べればよい?

緑黄色野菜

厚生労働省は、成人における野菜の一日の摂取目標量を350g以上としています。そのうち緑黄色野菜の一日の摂取目標量は、120g以上です。

緑黄色野菜の量の目安は、ほうれん草や小松菜なら1/2束、にんじん1/2本以上、トマト1/2個以上に相当します。(※8,9)

そのほかの野菜(淡色野菜)

野菜の一日の摂取目標量350gのうち、そのほかの野菜の摂取目標量は240g以上を推奨しています。生野菜のままだと量があるので、加熱して温野菜にするのがおすすめです。カサが減って食べやすくなりますよ。

また、コンビニやスーパーで売っている、一日分の野菜が摂れるサラダやスープなどを利用するとよいですね。(※9)

栄養を効率よく摂取!緑黄色野菜のおすすめレシピ11選

1. にんじんの明太子炒め

Photo by macaroni

調理時間:15分

明太子を炒め合わせて作る、にんじんの作り置きおかずです。ピーラーで薄く剥くため、にんじんの皮もおいしく食べることができますよ。

にんじんに豊富なβ-カロテンは、油脂と合わせると吸収率が高まります。炒め物にして摂るのがおすすめです。(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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