ライター : macaroni編集部

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この献立を考えた人

管理栄養士
企画ディレクター 服部麗

こんにちは。macaroni編集部 管理栄養士の服部です!

さっそくですが、みなさんは野菜を積極的に食べていますか?野菜は、一日350g以上食べることが推奨されています。具体的な摂取量を知っている人が増えている一方で、習慣的に野菜を摂り入れられない……という人も多いですよね。実際に私も、野菜がなかなか食べられないからどうすればいい?と相談される機会がよくあります。

そんなお悩みを踏まえこの記事では、1/3日分の野菜が摂れる一週間分の晩ごはん献立を考えました。緑黄色野菜や淡色野菜がそれぞれバランス良く含まれていますよ。

一日3食、野菜を全量摂り入れるのは大変。まずは一日の中で1食から、野菜を摂り入れる食事をはじめてみませんか?

月曜日「手軽に作れる!ピーマンの肉詰め定食」

主菜「豚こまピーマンの肉詰め」

Photo by macaroni

緑黄色野菜のピーマンをたっぷり使うレシピです。ひき肉ではなく、豚こまを使用することで、こねる手間を省略することができます。

また、豚こま肉には、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は白米や麺類など糖質を多く含む食べ物と一緒に摂り入れると、体内で糖をエネルギーとして変換する役割があります。(※1,2)

副菜「白菜と塩昆布のシーザーサラダ」

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白菜や人参を細く切って、ポリ袋に調味料をいれて揉み込むだけ。ボウルは使用しないので、洗い物が少なくなります。

人参には、脂溶性のビタミンでもあるβ-カロテンが含まれています。油に溶けやすいのが特徴なので、マヨネーズと一緒に摂り入れると栄養の吸収率が高まりますよ。(※1,3)

火曜日「ごろごろ食感♪ 酢豚献立」

主菜「しゃきしゃき野菜の酢豚」

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人参やピーマン、豚肉をひと口大に切って甘酢あんで絡めるレシピです。

野菜は大きくカットすることで、噛む回数を自然と増やすことができます。噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されるので、食事量が少なくても満足感が高まりますよ。その結果、食べ過ぎを抑えることができます。(※4)

副菜「にんにく香るしゃきしゃきザーサイレタス」

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レタスを丸ごとひと玉使うボリューム満点のひと品。ザーサイを細かく切って使用しているので、食感を楽しめますよ♪

レタスは、水溶性食物繊維が豊富なのが特徴です。コレステロールを吸着し体外へ排出を促したり、食後血糖値の上昇を抑えたりする作用がありますよ。(※5)

水曜日「カルシウムがたくさん摂れる!さば大根献立」

主菜「ピリ辛さば大根」

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なかなか魚を食べる機会がない……というときは、缶詰を使うのがおすすめ。缶詰に使用している魚は、骨までやわらかく加工されていて、生臭さも軽減されていますよ。骨まで食べられるのでカルシウムも豊富です。

さばは、EPAやDHAが豊富。EPAは血管を健康に保つはたらきがあり、DHAは脳や神経の発達をサポートしたりする作用があります。ピリ辛に仕上げるため、辛さはお好みで調整してくださいね。(※6)
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