Name: 管理栄養士が教える。「1/3日分」の野菜が摂れる一週間の晩ごはん献立
Cuisine: 日本

ほうれん草や人参を使って彩りよく仕上げるレシピ。

ほうれん草は鉄分が多いことで知られていますが、実は非ヘム鉄といって体内に吸収されにくい種類。吸収率を高めるためには、たんぱく質と組み合わせると良いとされています。そのため、木綿豆腐との組み合わせは鉄分の吸収率をあげる効率的な組み合わせになりますよ♪（※7）

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木曜日「ボリューム満点！冷やしうどん献立」

主食「ツナトマト冷やしうどん」

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週の後半は疲れが溜まってきますよね。そんなときは、無理せずさっと作れるうどんを活用してみませんか？さっぱりした味わいで、食欲が増しますよ。

このレシピの主役であるトマトは、リコピンが豊富。リコピンは、抗酸化作用や善玉コレステロールを増やすはたらきがありますよ。（※8）

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副菜「ごぼうのごまマヨサラダ」

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ごぼうと人参を炒めてマヨネーズとすりゴマで和える、大人から子どもまで食べやすい副菜です。

マヨネーズは大さじ1杯（約12g）で85kcal、すりゴマは大さじ1杯（約8g）で48kcalとカロリーがやや高いので、ダイエット中の方は使いすぎに要注意。しっかり計量しながら調理することを心がけてくださいね。（※1,9）
※すりゴマは、いりゴマで算出しています。

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金曜日「電子レンジで楽々！なすとひき肉のカレー丼献立」

主菜「なすとひき肉のカレー丼」

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玉ねぎとなすを切って、あとは電子レンジで加熱するだけ。空いた時間は副菜を作ったり、片付けをしたりと自由に時間を使えるのも嬉しいポイントですよね。

なすの紫色には、アントシアニンが含まれています。なすの皮に含まれるアントシアニン化合物の「ナスニン」には、強い抗酸化作用や肝機能を高めるはたらきが期待できますよ。（※10）

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副菜「アスパラとパプリカのピクルス」

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パプリカやアスパラガスを切ってゆでたら、ピクルス液につけるだけ。倍量で調理し作り置きにして、もうひと品欲しいときにさっと食卓に出すのも良いですね。

ピクルス液で使用している酢は、毎日継続して一定量摂り入れると肥満気味の方の内臓脂肪を軽減させたり、BMIや体重を下げたりするはたらきがあることがわかっています。お腹まわりが気になる方におすすめですよ。（※11）

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土曜日「スタミナをつけよう！豚キムチ冷しゃぶ献立」

主菜「豚キムチ冷しゃぶ」

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カットした水菜の上に、ゆでた豚ロースを盛り付けキムチの旨辛ダレをかけるおかず。

タレに使用しているキムチは、発酵食品のひとつで善玉菌を含んでいますよ。水菜に含まれる水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるため、一緒に組み合わせると腸内で菌を増やすサポートをしてくれます。発酵食品単体を食べるのではなく、組み合わせを意識しながら食べてみるとさらに作用が期待できますよ！（※12）

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日曜日「彩り鮮やか！オイスターソース炒め献立」