汁物「チンゲン菜としいたけの中華スープ」

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チンゲン菜やしいたけを使う、具沢山なスープです。チンゲン菜に含まれるカリウムは、細胞の浸透圧を調整するはたらきがあります。また、ナトリウム(塩分)を尿中に排出するのを促すため、血圧をさげる作用も期待できます。

一方でカリウムは水に溶けやすい水溶性のビタミン。ゆでたり煮たりすると栄養素が流れ出てしまいます。栄養素を摂り入れるためにも、汁物にして摂り入れるのがおすすめです。(※13)

日曜日「彩り鮮やか!オイスターソース炒め献立」

主菜「牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め」

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パプリカやブロッコリーを牛肉と炒めて、オイスターソースで味付けをするレシピです。

牛肉は、豚肉や鶏肉と比べると鉄分が豊富。またヘム鉄に分類されるため、鉄分の吸収率が高くなります。女性は、月経があることで日頃から鉄分が不足しやすくなりますので、積極的に摂り入れましょう。(※7)

副菜「ひらひら大根とツナの簡単サラダ」

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大根をピーラーでスライスするサラダ。ツナの塩気とマヨーネーズのコクがあわさって食欲をそそりますね。

大根には、ビタミンCが含まれているので、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを対策するはたらきが期待できますよ。しかしストレスを感じると、消耗されやすいビタミンなので、こまめに摂り入れましょう。(※14,15)

野菜不足を解消する料理を作ってみよう♪

一日350g以上の野菜を摂り入れるのはとても大変。毎食食べることができなくても、一日のなかで1食でも良いので、野菜をたっぷり摂り入れる食事を意識してみるのはいかがでしょうか?

野菜には、健康や美容などにうれしいはたらきがあります。まずは、自分がストレスなく取り組める食事からはじめて、無理なく継続できるように頑張ってみましょう!

※今回紹介した献立は、材料を1人前あたりで算出し考案しています。
【参考文献】
※1 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版|大修館書店
※9 ごまのカロリー|簡単!栄養andカロリー計算
(2020/09/01参照)
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