管理栄養士が教える!緑黄色野菜の見分け方とおすすめの食べ方

濃い色の野菜だからといって必ずしも緑黄色野菜ではないんです!緑黄色野菜の見分け方とその豊富な栄養素を効率的に摂る方法とは?緑黄色野菜以外は本当に栄養価が低いのか?管理栄養士がお答えいたします。今日からカラフルなベジタブルライフを楽しみましょう♪

2019年9月6日 更新

緑黄色野菜の栄養を無駄なくとり入れる方法

油と一緒に

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンといい、油に溶けやすい栄養素です。そのため油脂と一緒に摂ると吸収率アップ!(※3)

炒めたり、油を使ったドレッシングをかけてサラダにしたりすると良いでしょう。

スープやジュースに

野菜には細胞壁があり、その分栄養素が吸収されにくくなっています。(※13)ミキサーを使って細胞壁を壊しジュースにすると、手軽に効率よく緑黄色野菜の栄養をとることができます。

また緑黄色野菜の濃い色のもとでもあるβ-カロテンなどの成分は熱に強いため、じっくり加熱してスープにし、溶け出た栄養を丸ごととる方法もおすすめです。

その他の野菜って?

厚生労働省によると、緑黄色野菜以外の野菜を「その他の野菜」と呼ばれ分類されています。(※13)

原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のものが緑黄色野菜とされているので、カロテン含量がその基準以下の野菜、緑黄色野菜に分類されていない野菜のことです。色が薄いから「その他の野菜」というわけではありません。

「淡色野菜」と呼ぶ方も多く栄養が少ない印象を持たれがちですが、それぞれ緑黄色野菜にはない特徴があります。

その他の野菜にはどんなものがある?

なす

表皮の濃い色とは裏腹に緑黄色野菜に分類されていませんが、その濃い紫色はアントシアニンというポリフェノールの一種によるものです。

抗酸化作用を持ち、生活習慣病抑制効果も期待されています。(※14)

たまねぎ

たまねぎというと「血液サラサラ」というワードを連想する方もいらっしゃるのではないでしょうか。それはたまねぎによるケルセチンという成分によるもの。動物実験等により血圧の上昇を抑制する効果が確認されています。(※15)

大根

大根にはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が含まれ、糖質、たんぱく質、脂質の消化を助けてくれます。

また大根に含まれる辛味成分イソチオシアネートは、殺菌作用や解毒作用があります。焼き魚に大根おろしが添えられているのをよく見かけますが、おいしさでも栄養面でも理にかなった食べ合わせなのです。(※16)
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ちず

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