うなぎに豊富な栄養って？管理栄養士が効果効能を解説

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

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うなぎに含まれる栄養や効果効能は？

うなぎの栄養と効果

筋肉や臓器など体を構成する「たんぱく質」
皮膚や粘膜、目の健康を維持する「ビタミンA」
ブドウ糖代謝や皮膚や粘膜の機能を保つ「ビタミンB群」
カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD」
強い抗酸化作用のある「ビタミンE」
体の成長と維持、味覚に関わる「亜鉛」
骨や歯を作る「カルシウム」
貧血予防に役立つ「鉄」
脂肪燃焼や血液・血管の健康に関わる「DHA・EPA」

筋肉や臓器など体を構成する「たんぱく質」

うなぎ100gあたりに含まれるたんぱく質は17.1gです。

私たちの体の約15～20％はたんぱく質でできており、たんぱく質は筋肉や臓器、肌、髪、爪など体を構成する要素として大切な栄誉素です。また、酵素やホルモン、免疫物質として体の機能を調整する役割を担っています。

ダイエット中で主菜を控えている人や食事量が少なくなりがちな高齢者に特に意識してほしい栄養素です。トレーニングや激しい運動などで筋たんぱく質が多く分解される場合も、たんぱく質が不足しないよう注意しましょう。（※1,2,3）

皮膚や粘膜、目の健康を維持する「ビタミンA」

うなぎ100gあたりには、2400μgものビタミンAが含まれています。

ビタミンAは、皮膚や粘膜、目の健康を維持するために不可欠なビタミン。抵抗力を高めるはたらきもあります。

ビタミンAの一日あたりの推奨量は、18〜29歳男性が850μg、女性が650μg、30〜49歳男性が900μg、女性が700μgです。うなぎ100gあたりには一日に必要なビタミンAの2倍以上の量が含まれていますが、ビタミンAには過剰症のリスクがあります。通常の食事では過剰になるリスクはないと言われていますが、毎日うなぎを食べるのは避けたほうがいいでしょう。（※1,4）

ブドウ糖代謝や皮膚や粘膜の機能を保つ「ビタミンB群」

ビタミンB群のなかでも、うなぎにはビタミンB1とビタミンB2が豊富に含まれています。うなぎ100gあたりに含まれるビタミンB1は0.37mg、ビタミンB2は0.48mgです。

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変えるために必要な栄養素。糖質を多く摂る、または体を動かす仕事をしているという人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1摂取が必要です。

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関わっています。不足すると口内炎、口角炎、舌炎、角膜炎などを起こします。成長に関わるビタミンでもあるため、活動量の多い子どもは不足に注意しましょう。（※1,5,6）

カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD」

うなぎ100gあたりに含まれるビタミンDは、18.0μgです。

ビタミンDはカルシウムの吸収や骨の成長を促進したり、血液中のカルシウム濃度を調節したりするはたらきがあります。また、免疫機能の向上にも役立つ栄養素です。

食事から摂取するほかに、紫外線を浴びることでも生成されますよ。（※1,7）

強い抗酸化作用のある「ビタミンE」

うなぎ100gあたりに含まれるビタミンEは7.4mgです。

ビタミンEは強い抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、体内で増える活性酸素による酸化を抑え、体を守るはたらきのことです。血管や血液、細胞膜を健康に保ったり、加齢によって発症しやすいと言われる疾患から守ったりします。

油と一緒に摂取すると吸収率がアップしますよ。（※1,8,9）

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