8. 小松菜とキウイフルーツのスムージー

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調理時間:5分

小松菜やキウイフルーツで作る、グリーンスムージーです。バナナを加えることでほどよい甘味がプラスされ、飲みやすくなりますよ。

小松菜には、皮膚の健康維持に欠かせないビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、小松菜をスムージーにして生のまま摂ると無駄なく摂取できます。(※12)

9. パリパリピーマン

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調理時間:15分

ピーマンを生のままいただける手軽なひと品。パリパリとした食感がたまりません。ごま油を加えることで風味がアップするだけでなく、ピーマンに含まれるβ-カロテンの吸収率も上がりますよ。(※1)

10. 牛肉とトマトの中華風炒め

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調理時間:15分

牛こま肉とトマトを炒め、オイスターソースでコクのある味わいに仕上げる、ボリューミーな主菜。トマトに含まれるリコピンやβ-カロテンは、油で炒めることで吸収率がアップします。

また、トマトに含まれる旨味成分「グルタミン」は、牛肉に含まれる旨味成分「イノシン酸」と合わせることで、旨味がより引き出されますよ。(※13)

11. にんじんポタージュ

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調理時間:20分

にんじんを皮ごとすりおろして作る、栄養満点のポタージュです。にんじんをじっくり加熱することで甘さが引き出されます。バターを加えることで、にんじんに含まれるβ-カロテンを効率よく吸収できますよ。朝食やブランチにいかがでしょうか。(※1)

緑黄色野菜もそのほかの野菜もまんべんなく

緑黄色野菜かどうかは色の濃さではなく、含まれているカロテンの量を基準に分類されます。抗酸化作用があるβ-カロテンやビタミンC、葉酸などが豊富で栄養価が高いため、毎日摂り入れたい食材です。

また、淡色野菜(そのほかの野菜)には、食物繊維やビタミンCなどが多く含まれています。野菜は一日に350g摂取することが勧められています。緑黄色野菜・淡色野菜をバランスよく摂りましょう。
【参考文献】
※7 八訂食品成分表2021|女子栄養大学
(2022/03/29参照)
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