餅は食べ方しだい！カロリー調整するコツを管理栄養士が解説

太りやすいイメージのある餅ですが、本当にカロリーは高いのでしょうか？きなこ餅や雑煮などの餅料理のカロリーとあわせて、詳しくチェックしてみましょう。ダイエット中に餅を食べるときの注意点や、ヘルシーな餅料理のレシピも必見です♪

2020年1月17日更新

この記事を執筆したひと

管理栄養士 / 渡辺りほ学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

餅のカロリーは高い？

「食べると太る」というイメージを持たれることが多い餅。そのカロリーをごはんと比較してみましょう。餅……234kcal ごはん（うるち米）……168kcal （いずれも100gあたりで算出）餅はごはんの約1.4倍カロリーが高いため、同量を食べる場合、餅はごはんより太りやすいといえます。餅1個あたりのカロリーを意識して、食べすぎないように気をつけることが大切です。（※1）

四角い餅と丸餅のカロリーと糖質量を比較

四角い餅1個分（51g）のカロリーと糖質量

Photo by macaroni

エネルギー量（カロリー）……119kcal（※1）糖質量……26g（※1）

丸餅1個（35g）のカロリーと糖質量

Photo by macaroni

エネルギー量（カロリー）……82kcal（※1）糖質量……18g（※1）

そのほかの餅料理のカロリーは？

きなこ餅（安倍川餅）……170kcal（※2）磯辺焼き……133kcal（※3）納豆餅……175kcal（※4）お雑煮……140kcal（※5）みぞれ餅（からみ餅）……138kcal（※6）おしるこ……403kcal（※7）（すべて1個もしくは1杯あたりで算出）

餅料理のなかでも、おしるこやきなこ餅など甘みのある料理はカロリーが高くなりがちです。餅のカロリーが気になる場合は、餅の数や大きさを調整することに加えて、みぞれ餅やお雑煮などカロリーが低い野菜を合わせた餅料理を選びましょう。なお、白味噌雑煮は1杯あたり219kcalとやや高カロリーなので、ダイエット中はすまし仕立てのお雑煮がおすすめ。（※8）