組み合わせる具材に気をつけよう

つぶあんやきな粉は餅によくあいますが、カロリーは低くありません。 つぶあんのカロリーは大さじ1杯(20g)で49kcal、きな粉のカロリーは大さじ1杯(6g)で27kcalです。きな粉の場合は、甘さを調整するために砂糖を加える人がいると思いますが、砂糖を加えることでさらにカロリーが高くなるので要注意ですよ。(※9) そのため、ダイエット中の場合きなこやあんこをとりすぎないように工夫して食べましょう。計量スプーンで計って餅にかけることで、つけすぎを防げますよ。

食べすぎに気をつける

1個あたりのカロリーが高い餅は、食べすぎに気をつけるのが一番のポイント。ごはん1杯(150g)のカロリーは252kcalなので、四角い餅は約2個、丸い餅は約3個が一食あたりの目安量です。(※1) 腹持ちがよくなるよう、餅だけを食べるのではなく、おかずや汁物を組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。餅料理に野菜をとりいれるのもおすすめです。

ヘルシーに食べる!おすすめ餅レシピ5選

1. 野菜たっぷり。すまし雑煮

Photo by macaroni

ダイエット中にお雑煮を食べるなら、カロリーが控えめな関東風のすまし雑煮を選びましょう。鶏肉やかまぼこ、しいたけなどを加えて具だくさんにするのがポイント。 餅ひとつでも食べごたえのあるひと品に仕上がります。

2. 消化をサポート。大根おろしと餅の和風スープ

餅の食べすぎが気になるときには、餅の消化をサポートしてくれる大根を合わせるのがおすすめ。 大根には、餅の主成分である「でんぷん」を分解して消化を促進する酵素の「アミラーゼ」が豊富に含まれていますよ。(※10)

3. ピザ生地を代用!しらすとねぎの餅ピザ

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同じ分量で比較した場合、実はピザ生地よりもカロリーが低い餅は、ダイエット中にピザが食べたくなったときにうってつけの食材。電子レンジとフライパンを使えば、簡単に餅でピザが作れますよ。 カルシウムが豊富なしらすをのせて、不足しがちな栄養をチャージ。(※1)

4. 切り餅と長芋のバター醤油焼き

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餅を長芋と組み合わせて焼けば、餅1個でも満足できるボリュームレシピに変身。 シャキシャキ食感が楽しめる長芋のカロリーは、100gあたり65kcalと餅の約4分の1。餅料理のカサ増しに安心して使えます。(※11)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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