ごはん1杯で角砂糖14個分!? 身の回りの食品に含まれる糖質の量

ごはん1杯に含まれる糖質は角砂糖14個分。衝撃的な数字ですよね。食品に含まれる糖質を単純に糖類である角砂糖で換算するのは誤り、という見方もありますが、とはいえ主食に含まれる糖質は多いです。今回は、いろんな食品に含まれる糖質を紹介します。

糖質ってなに?

「糖質制限」がここ数年健康法、ダイエット法として流行っていますが、そもそも糖質とは何なのか。

糖質とは、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素のうちのひとつ、炭水化物に含まれるものです。簡単にいうと、炭水化物には人間のエネルギーになるものとそうでないものがあり、エネルギーになるものが糖質です。炭水化物は食物繊維と糖質からできています。

炭水化物は体内で分解され、オリゴ糖、でんぷん、糖アルコールなどになってエネルギーになります。

「糖質」と「糖類」は混合しがちですが、糖類は糖質の一部。砂糖やブドウ糖などがそれにあたります。糖類はカロリー源ではありますが、摂りすぎは気になりますよね。食後の血糖値をあげるものでもあるので、糖の摂り方には気を付けたいです。

角砂糖って高カロリーなの?

コーヒーや紅茶に入れる角砂糖を取りあげてみましょう。一般的な角砂糖は、砂糖3gから4g程度。使用されているのはグラニュー糖で、糖液を混ぜることにより成形しています。

カロリーはグラニュー糖と同じで、100gあたり387kcal。角砂糖がひとつ4gと考えると、だいたいひとつあたり14.58kcalとなります。

角砂糖の量はティースプーン1杯の砂糖と同じ程度なので、コーヒーや紅茶にどう砂糖を入れてもカロリーは大差ありません。でも、角砂糖1個がだいたい15kcalくらい、と覚えておくと、砂糖の摂りすぎに気を付けやすいですよね。

主食は角砂糖何個分?

さて、角砂糖1個分のカロリーがわかったところで、続いては私たちがふだん口にするごはんやパンなどの主食にどの程度の糖質が含まれているのかを紹介しましょう。

まずごはんですが、ごはん茶碗1杯分にだいたい角砂糖14個分の糖質が含まれているといいます。パンは食パン6枚切りのものが1枚当たり角砂糖9個程度といわれています。

これだけ見ると驚きの数字ですよね。コーヒーや紅茶は1個入れても甘く感じ、「今日は入れようか入れまいか」と糖を摂ることに躊躇してしまうこともあります。ごはん1杯にその何倍もの糖質が含まれているなんて、愕然とします。

でも、食品の糖質を単純に角砂糖で換算するのはいい方法とは言えません。糖質は純粋な糖類と同列に扱うものではないからです。糖質は砂糖・ブドウ糖だけでなく、でんぷんオリゴ糖なども含まれます。だから、あえて角砂糖で換算して落ち込み、無理なダイエットに走ることはよくありません。

糖質の多い食品・少ない食品

糖質の多い食品

一般的に糖質の多い食材として挙げられるのは、ごはんや小麦粉など穀物を使った炭水化物の食品です。ごはん、もち、パン、麺類、ケーキ、ドーナツ、クッキーなど。乳製品では牛乳も糖質が多いです。

野菜では、でんぷんが多く含まれるじゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、長芋や、糖度が高い玉ねぎ、とうもろこしなども挙げられます。

果物は言わずもがな、甘いので糖質が多いことがわかりますよね。なかでも、バナナ、リンゴ、柿、ぶどうなどが糖質の多い果物です。

果物は甘いので糖質が多いだろう、と思うかもしれませんが、ここに挙げたもののなかでもっとも糖質が多いのは白米です。調理法によっては、麺類のうどん、ラーメンがそれを上回ります。単純に表面的な「甘さ」のみではかれないのが糖質です。

糖質の少ない食品

つぎに、糖質が少ない食品として挙げられるのは、たんぱく質を多く含む肉・魚・卵・チーズが中心です。

野菜では、キャベツやレタス、きゅうり、大根、なす、白菜、枝豆、ブロッコリー、アボカド、にんにくなどが挙げられます。

ほか、脂質では気になるサラダ油、オリーブオイル、バターなどのオイル類は糖質が一切含まれていません。

間違えやすい食品に注意!

糖質が少ないのでは、と間違えやすい食品が、玄米、ドライフルーツなどです。

これらは健康食品として知られているので「体にいいもの」と捉えてしまいますが、糖質は多いです。

特に玄米。白米よりも玄米の方が健康的だと食べる方も多いですよね。でも、玄米は白米と比べて糖質が少ないといえるでしょうか?玄米は、精米された白米からぬかを取り除く前の状態のお米です。よく考えると、糖質が特に多い白米をそのまま一緒に食べていることがわかるはず。

健康食品だからといって「糖質が少なそう」と安易に判断せず、しっかり見極めましょう。

ふだんから意識してみよう!

糖質とは何なのか、糖類との違いはどんなところかなどを紹介してきました。

食品を見てみると、意外と糖質が多く含まれているものがたくさんあることがわかったのではないでしょうか。特に多いのは主食となるごはん、パン、麺類。食べるのがよくない、というわけではありませんが、一緒に食べる食品を考えてバランスよく食べるなど考慮したいですね。

コーヒーに角砂糖を1個入れるか2個入れるか、はたまた入れないか、これは自分の判断でどうにでもなることですが、食品に含まれている糖質を取り除くことはできません。

どんな食品にどれくらい糖質が含まれているのか、知っておいて損はないでしょう。
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aaaharp

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