ごはん1杯のカロリーはどれくらい？ヘルシーに食べる方法もチェック

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ライター : さかたそのか

管理栄養士/食生活アドバイザー/フードライター

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ごはん1杯のカロリーや糖質量は高い？種類別に確認

	重量	カロリー	糖質量
小盛り	150g	234kcal	53.4g
普通盛り	170g	265kcal	60.5g
大盛り	200g	312kcal	71.2g

（※1,2）

ごはん小盛り1杯あたりのカロリーは234kcal、普通盛りは265kcal、大盛りは312kcalです。小盛りと大盛りでは約80kcalの差があります。ごはんの主な栄養素である炭水化物は、体の中でブドウ糖に分解され、エネルギー源となります。（※3）

ごはん一合のカロリーと糖質量｜炊き上がりの重量もチェック【管理栄養士執筆】

日々の食卓に欠かせないごはんですが、1合あたりのカロリーはどれくらいなのでしょうか？この記事では管理栄養士が、ごはん1合分の重さやカロリーについて、パンやめん類などの主食と比べながら解説します。ダイエット中の方や、ごはんを食べる量を調整したい方はぜひ参考にしてくださいね。

種類別に比べると

	カロリー	糖質量
白米	156kcal	35.6g
玄米	152kcal	34.2g
麦ごはん	150kcal	33.1g
雑穀ごはん	153kcal	33.3g

（※2,4,5）

米の種類別（炊飯後）に100gあたりで比較すると、白米は4種の中でもっともカロリー・糖質が高い結果に。大きな差ではありませんが、玄米や麦ごはん、雑穀ごはんの方が、白米よりも低カロリー・低糖質ということがわかります。

ごはんをカロリーオフするための方法

方法

しらたきでカサ増し
ソイライスで代用
カリフラワーライスも人気

しらたきでカサ増し

白米ごはんを炊く際にみじん切りのしらたきを加え、カサ増しする方法です。しらたきのカロリーは100gあたり7kcal、糖質量は0.1g。白米ごはんと比べて、低カロリー・低糖質な食材です。しらたきの割合を増やすほど、ごはんのカロリーオフにつながります。

しらたきごはんは、見た目や食感が白ごはんとほとんど変わらないので、取り入れやすいですよ。お好みに合った作り方を見つけてみてくださいね。（※2）

しらたきご飯の基本の作り方！カロリー抑えてヘルシーにお腹を満たそう♪

白いご飯が大好き！でもカロリーを抑えたい……そんなときは「しらたきご飯」の検討をぜひ！しらたきご飯とアレンジレシピをチェックして、楽しくカロリー制限してみましょう。しらすを散らしたり、炒飯にして楽しんだりと、選択肢はたくさんありますよ！

ソイライスで代用

ソイライスとは、水切りした木綿豆腐を炒めて白米ごはんに見立てるもの。木綿豆腐のカロリーは100gあたり73kcal、糖質量は0.4gです。小盛りの白米ごはんに置き換えると、約125kcalのカロリーオフができますよ。

ソイライスだけだと食べにくい……という場合は、チャーハンやガパオライスなどにして、味を付けるのがおすすめです。（※1,2）

おいしくヘルシー！ダイエットの味方「ソイライス」の作り方と活用法

ダイエット中の方には耳寄りな情報！白米よりヘルシーなのにおいしい豆腐をごはん代わりにする「ソイライス」をご存知ですか？簡単に作れてお米代わりになるのでダイエットにはもってこいですよね♪作り方や活用法をご紹介します！

カリフラワーライスも人気

カリフラワーライスとは、カリフラワーをゆでて米粒大に刻み、白米ごはんのような見た目にしたものを指します。カリフラワーのカロリーは100gあたり28kcal、糖質量は2.3gです。小盛りの白米ごはんに置き換えると、192kcalものカロリーが抑えられます。

カリフラワーライスは冷凍食品として販売されているので、料理に時間がかけられない方にぴったりですよ。（※1,2）