ご飯の代わりに豆腐を食べるとダイエットになる？

豆腐をご飯の代わりにする「ソイライス」。豆腐を炒めて水分を飛ばすというひと手間がかかるものの、ダイエット中にご飯を食べる量を減らしたい……という方に人気の食べ方です。

豆腐はご飯よりヘルシーなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？具体的に栄養価を見てみましょう。

豆腐とご飯のカロリーや栄養を比べると

	100gあたりの量
	木綿豆腐	ご飯
カロリー	73kcal	156kcal
たんぱく質	7.0g	2.5g
脂質	4.9g	0.3g
糖質	0.4g	35.6g
食物繊維	1.1g	1.5g

（※1）

木綿豆腐とご飯の栄養価を100gあたりで比べると、木綿豆腐のカロリーはご飯の約1/2、糖質量は約1/90です。ご飯の代わりに豆腐を食べることで、カロリーや糖質が抑えられることがわかります。

ただし木綿豆腐のほうがごはんより脂質が多い、食物繊維が少ないというデメリットもあります。

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豆腐をご飯の代わりにする「ソイライス」の効果

ソイライスの効果

食事のカロリー・糖質量を減らせる
たんぱく質を多く摂れる

食事のカロリー・糖質量を減らせる

豆腐をご飯の代わりにすることで、食事のカロリーや糖質量をぐっと抑えられるのがソイライスのメリット。前述したように、豆腐はご飯より低カロリー・低糖質な食べ物です。

適正糖質の考え方では、一日の糖質摂取量は70～130gが目安。茶碗1杯のご飯（150g）の糖質量は53.4gなので、一日に3杯摂ると目安量を超えます。糖質量をコントロールするためにソイライスを活用するとよいですね。（※1,2,3）

たんぱく質を多く摂れる

ソイライスはご飯よりもたんぱく質の量が多いのが特徴。たんぱく質は筋肉の材料になるため、ダイエット中もしっかり摂りたい栄養素のひとつです。

たんぱく質不足が続くと筋肉量が減ったり、基礎代謝が落ちたりして、やせにくくなるおそれが。低カロリーでたんぱく質を多く含む豆腐は、ダイエット中に役立つ食品だと言えます。（※1,4,5）