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食事のバランスが崩れやすい
豆腐をご飯の代わりにする際は、食事のバランスが崩れやすいため注意が必要です。豆腐を主な材料にする料理は、「主菜」に分類されます。ご飯は「主食」なので、食事のバランスを考慮した場合、置き換えには適していません。
糖質を抑えられるというメリットはあるものの、毎食のように豆腐をご飯の代わりにするのは避けましょう。（※1,6）
糖質を抑えられるというメリットはあるものの、毎食のように豆腐をご飯の代わりにするのは避けましょう。（※1,6）
糖質不足による体調不良のおそれ
ご飯の代わりに豆腐を摂ると糖質量を減らせますが、糖質が不足すると疲労感や集中力の低下につながります。糖質は摂りすぎてはいけないというイメージがありますが、不足にも注意が必要です。
ソイライスを摂る際は一食あたりの糖質量が20～40g程度になるよう、ほかの食材で調整しましょう。いも類や果物を組み合わせるとよいですよ。（※3,7）
ソイライスを摂る際は一食あたりの糖質量が20～40g程度になるよう、ほかの食材で調整しましょう。いも類や果物を組み合わせるとよいですよ。（※3,7）
豆腐をご飯の代わりにする主食レシピ3選
Photo by macaroni
木綿豆腐を炒めてケチャップで味付けし、オムライス風に仕上げるひと品。一般的なオムライスと比べると一人前あたりのカロリーは約1/2、糖質量は約1/8です。
これだけでは一食に必要な糖質量が摂れないので、じゃがいも入りの野菜スープやフルーツサラダなどを組み合わせて調整してくださいね。（※3,8）
Photo by macaroni
豆腐をご飯の代わりに使えば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるチャーハンが作れます。このレシピの糖質量は、一般的な卵チャーハンの1/25以下。
低糖質なレシピなので、朝食や昼食で糖質を摂りすぎてしまったときの調整に活用するのがおすすめです。（※9）
Photo by macaroni
ソイライスを食べても満足感が得られない、つい食べ過ぎてしまう……という方におすすめなのが豚キムチチャーハン。豚バラ肉や白菜キムチを加えることで食べ応えがアップします。
一般的な卵チャーハンより糖質量は低いものの、カロリーはやや高いため食べ過ぎには注意してくださいね。（※9）
豆腐をご飯の代わりにするときは栄養バランスに注意！
ご飯の代わりに豆腐を食べると、カロリーや糖質を抑えられ、たんぱく質を多く摂れるのがメリット。ただし、毎食のように豆腐を主食代わりにすると糖質が不足し、体調不良につながるおそれがあるため注意が必要です。
栄養バランスを崩さないように工夫しながら、ソイライスをダイエットに活用してみてくださいね。
栄養バランスを崩さないように工夫しながら、ソイライスをダイエットに活用してみてくださいね。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
※2 八訂早わかりインデックス食材＆料理カロリーブック｜主婦の友社
（2024/10/16参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
