管理栄養士が教える「豆腐ダイエット」のやり方。食べる量や注意点も解説

ライター : 嘉山ゆりか

管理栄養士 / 健康運動指導士

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「豆腐ダイエット」とは？

豆腐ダイエットとは、一日1食分の主食か主菜を豆腐に置き換えるダイエット方法のことです。ごはんや肉などをヘルシーな食材である豆腐にすることで、食事全体のカロリーを下げることができます。

まずは、なぜダイエットに豆腐を食べると良いのか見ていきましょう。

豆腐がダイエットに役立つワケ

ポイント

低カロリー・低脂質でカロリー調整に役立つ
高たんぱく質で筋肉量の維持につながる
脂質代謝を活発にする
腸内環境を整える
コレステロールを減らす

1. 低カロリー・低脂質でカロリー調整に役立つ

種類	カロリー	糖質量	脂質量
木綿豆腐	73kcal	0.4g	4.9g
絹ごし豆腐	56kcal	1.1g	3.5g
白ごはん	156kcal	35.6g	0.3g
うどん	95kcal	20.3g	0.4g
食パン	248kcal	42.2g	4.1g

（※1,2,3,4,5）

100gあたりで比べると白ごはんやうどん、食パンよりも豆腐のほうが低カロリーです。また豆腐のなかでも、木綿豆腐と絹ごし豆腐を比較すると、絹ごし豆腐のほうがカロリーが低いですね。

これらの比較から主食を豆腐に、さらにこだわるなら絹ごし豆腐に置き換えると、食事全体のカロリーを低くすることができると言って良さそうです。ただし、豆腐は商品によって栄養成分が異なっているので、一概に絹ごし豆腐のほうがカロリーが低いと言い切れなくなってきています。商品を購入する際には、栄養成分表示でカロリーをチェックしてみてくださいね。

2. 高たんぱく質で筋肉量の維持につながる

ダイエット中は体重を減らすだけでなく、筋肉量の維持に努めたいところですよね。筋肉を減らさないためには、食事からしっかりとたんぱく質を摂ることが必須です。

100gあたりに木綿豆腐は7.0g、絹ごし豆腐は5.3gたんぱく質が含まれます。さらに豆腐は良質なたんぱく質なので、体内で効率よく利用することができるのです。（※1,2,6,7）

3. 脂質代謝を活発にする

豆腐の主な原料である大豆には、コリンという脂質代謝を促す栄養成分が含まれています。コリンは、まだ日本の栄養学ではあまり注目されていませんが、アメリカでは体に必要な栄養素として認められています。

コリンのはたらきにより脂質の代謝が活性化されることで、体脂肪が分解されやすくなると考えられているため、コリンを含む大豆から作られる豆腐はダイエットに良いと考えられるようになったのではないでしょうか。（※8）

4. 腸内環境を整える

豆腐に含まれている大豆オリゴ糖や食物繊維には、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整えるはたらきがあります。

これまでの研究から、腸内細菌のバランスは肥満と密接な関係があることが明らかになっています。肥満の人は腸内環境が悪く、悪玉菌が多い傾向にあるようです。ダイエットの際には、肥満体質になっていないかどうか、便の状態を観察して腸内環境も意識をしてチェックしてみましょう。

善玉菌が多いと色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状はやわらかいバナナ状だと言われています。（※9）

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豆腐ダイエットのやり方