白米

白米ご飯100gあたりの糖質量は、35.6gです。

・小盛り(150g)……53.4g
・普通盛り(160g)……57.0g
・大盛り(200g)……71.2g(※1,2)

玄米

玄米ご飯100gあたりの糖質量は、34.2gです。

・小盛り(150g)……51.3g
・普通盛り(160g)……54.7g
・大盛り(200g)……68.4g(※1,2)

麦ご飯

一般的な麦ご飯100gあたりの糖質量は、33.1gです。

・小盛り(150g)……49.7g
・普通盛り(160g)……53.0g
・大盛り(200g)……66.2g(※1,3)

雑穀ご飯

一般的な雑穀ご飯100gあたりの糖質量は、33.3gです。

・小盛り(150g)……50.0g
・普通盛り(160g)……53.3g
・大盛り(200g)……66.6g(※1,4)
カロリーと同様に、糖質量にも大きな差はありません。糖質量が多い白米ご飯ともっとも低糖質な麦ご飯では、100gあたりで2.5gの差です。

とはいえ、普通盛りや大盛りにすると、糖質量の差は大きくなります。ダイエット中は、なるべく低糖質な麦ご飯や雑穀ご飯を選びましょう。(※1,2,3,4)

ご飯をカロリーオフするための方法

糖質についてご紹介してきましたが、「それでもおいしく白米が食べたい!」という方も多いはず。ここからは、カロリーオフしてヘルシーに食べるための秘策をご紹介します。

しらたきでカサ増し

白米ご飯を炊く際にみじん切りのしらたきを加え、カサ増しする方法です。しらたきのカロリーは100gあたり7kcal、糖質量は0.1g。白米ご飯と比べて、低カロリー・低糖質な食材です。しらたきの割合を増やすほど、ご飯のカロリーオフにつながります。

しらたきご飯は、見た目や食感が白ご飯とほとんど変わらないので、取り入れやすいですよ。お好みに合った作り方を見つけてみてくださいね。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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