もち米のカロリーは高い？白米との比較や太りにくい食べ方を解説

ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

もち米のカロリーはやはり高い？白米との違いは？

※画像はイメージです

白米とは精製したうるち米のことで、もち米とうるち米の大きな違いはデンプンの成分です。うるち米のデンプンは水に溶けやすいアミロースが主であるのに対して、もち米のデンプンは粘り気が強いアミロペクチンです。

では、同じ米である「もち米」と「うるち米」のカロリーに違いはあるのでしょうか。（※1）

もち米のカロリー・糖質量

	カロリー	糖質量
もち米	188kcal	43.5g
白米	156kcal	35.6g
玄米	152kcal	34.2g

※炊飯後、100gあたりで比較（※2,3,4）

炊飯後100gあたりのもち米のカロリーは188kcal、糖質量は43.5g。白米、玄米よりも高いことがわかります。

これはもち米よりうるち米のほうが炊飯後の水分量が多いことから、同じ重量なら白米や玄米よりもち米のほうが高カロリーで糖質量も多くなるためです。

ごはん一合のカロリーと糖質量｜炊き上がりの重量もチェック【管理栄養士執筆】

日々の食卓に欠かせないごはんですが、1合あたりのカロリーはどれくらいなのでしょうか？この記事では管理栄養士が、ごはん1合分の重さやカロリーについて、パンやめん類などの主食と比べながら解説します。ダイエット中の方や、ごはんを食べる量を調整したい方はぜひ参考にしてくださいね。

【Q＆A】ダイエットや糖質制限中にもち米を食べてもいい？

A：もち米は食べる量や食べ方に注意すれば、ダイエット中に食べても問題ありません。

もち米は白米より歯ごたえがあり、よく噛んで食べれば少量でも満足感が得られやすいメリットもあります。さらに、よく噛むことで分泌される脳内物質のはたらきにより、内臓脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。

ただし、もち米は高カロリーで糖質量が多いため、ダイエットや糖質制限をしている人は食べ過ぎに注意しましょう。（※5,6）

【Q＆A】白米ともち米、ダイエット中に食べるならどっち？

A：取り入れやすいほうを選ぶと良いでしょう。前述した通り、100gあたりで比べるとカロリーは白米のほうが低いですが、食べる量や食べ方に注意すればもち米はダイエットに向いています。

それはもち米のほうが粘り気がある分消化にかかる時間が長く、腹持ちがよいためです。食事の腹持ちがよいことで間食を減らすことができれば、その分一日の摂取エネルギーを抑えられます。

ただし、もち米は白米よりもGI値が高く血糖値が上がりやすいため、よく噛んでゆっくり食べたり、おかず等で食物繊維を多くとり入れたりすることも必要です。（※7,8,9）