ライター : 白江 和子

管理栄養士 / webライター

【種類ごとに比較】油のカロリー・脂質量一覧

一般的なサラダ油(調合油)

重量カロリー脂質量
サラダ油 小さじ1杯4g35kcal4.0g
サラダ油 大さじ1杯12g106kcal12.0g
サラダ油 100g100g886kcal100.0g
(※1,2)
一般的なサラダ油(調合油)のカロリーは、小さじ1杯で35kcal、大さじ1杯なら106kcal。また脂質量は小さじ1杯で4g、大さじ1杯なら12gです。カロリー、脂質量ともに高いので、使い過ぎに注意しましょう。

【種類別】植物性油脂で比べると

カロリー脂質量
サラダ油886kcal100.0g
なたね油887kcal100.0g
ごま油890kcal100.0g
米ぬか油880kcal100.0g
オリーブオイル894kcal100.0g
(※1,3,4,5,6)
植物性の油脂類100gあたりで比べると、カロリーがもっとも高いのはオリーブオイルで100gあたり894kcal。カロリーがもっとも低いのは、サラダ油で100gあたり886kcalです。また脂質量は、いずれも100gあたり100.0gあります。カロリーに差があるものの、どれも高カロリー、高脂肪量です。

【種類別】動物性油脂で比べると

カロリー脂質量
バター700kcal81.0g
マーガリン715kcal83.1g
ラード885kcal100.0g
牛脂869kcal99.8g
(※7,8,9,10)
動物性の油脂類100gあたりで比べると、バターはカロリー・脂質量ともにもっとも低く、100gあたり700kcalと81.0g。一方カロリー、脂質量がもっとも高いのがラードで、100gあたり885kcalと100.0gです。バターやマーガリンには、水分が含まれているため脂質量がほかの油脂より少ないと考えられます。

ダイエット中におすすめの油は?

ダイエット中は、α-リノレン酸を含むえごま油アマニ油がおすすめです。

不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸は、その一部が体内でEPAやDHAに変換されます。EPAやDHAは、脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞の増加を促し、体脂肪を減少させることが、動物実験で明らかになっています。えごま油やアマニ油は熱に弱いので、ドレッシングのように生のまま食べる調理に利用しましょう。(※11,12)

油のカロリーに注意して、上手に摂り入れましょう!

油は、植物性、動物性問わずカロリーや脂質量が高い食品です。なかには、えごま油やアマニ油、ココナッツオイルのように、体脂肪を減少させたり、体に蓄積されにくかったりする油があります。摂り過ぎに注意して、一部の油に偏らないように摂取しましょう。
【参考文献】
(2024/04/17参照)
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