【医師監修】オートミールのGI値を種類別に紹介！ダイエット中の上手な食べ方を解説します

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

監修者 : 前川智

長野松代総合病院ダイエット科部長

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オートミールとは？

オートミールとは、オーツ麦を加工した食品。そのままでは調理にとても時間がかかってしまうため、蒸して平たく伸ばし、ローストしたものが一般的です。グラノーラの主な材料になるほか、米のようにして食べたり、粉砕して小麦粉の代わりに使ったりする人が増えています。（※1）

GI値とは？

GI値とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上がり具合を数値であらわしたものです。シドニー大学によると、グルコース（ブドウ糖）を基準として、70以上が高GI、56～69が中GI、55以下を低GIの食品であるとされています。

高GIな食品は血糖値が急激に上がり、低GIな食品は血糖値がゆるやかに上昇することを示しています。血糖値が急上昇すると血管の負担になるほか、脂肪を蓄えるはたらきをもつインスリンの分泌を高め、肥満につながりやすくなります。（※2,3,4）

オートミールのGI値は高い？低い？

・オートミール……55
・ごはん……76
・玄米ごはん……62
・もち麦……35
・白パン……65
・うどん……62
・そば……46
・パスタ……65

オートミールのGI値は55で、低GI食品に分類されます。GI値が低い食品の特徴として、精製されていない食品や、食物繊維が豊富な食品が挙げられます。そのため、食物繊維が多いオートミールをごはんの代わりにすると、血糖値の急上昇を抑えられるということになります。（※4,5,6）

オートミールのGI値は種類によって違う？

スティールカットオーツ（カットオーツ）

GI値……48～53（低GI）

スティールカットオーツは、オーツ麦の全粒をカットしただけのもの。かたいため、調理に20分以上かかります。プチプチとした食感になるのが特徴です。やわらかいものよりも、歯ごたえが残るような食品のほうが、GI値が低くなるため、一般的なオートミールのよりも低GIになります。（※1,4,5）

ロールドオーツ

GI値……57（中GI）

ロールドオーツは、オーツ麦の全粒を割り、蒸しながらローラーで薄く伸ばしたもの。スティールカットオーツに比べて調理時間はぐっと短く、2分ほどでできますよ。また、オーバーナイトオーツを作るのにも適しています。スティールカットオーツよりやわらかくなりやすいため、中GI食品です。（※1,4,5）

インスタントオーツ

GI値……76（高GI）

ロールドオーツよりも薄く加工されたインスタントオーツは、その名の通り調理時間が短く、1分程度でできるのが特徴。とろっとした食感になるため、離乳食にもおすすめです。オートミールのなかでも特にやわらかくなりやすく、消化吸収が速いため、GI値が高くなると考えられます。（1,4,5）

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オートミールがダイエットに効果的なワケ