ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「時短で楽々!和風麻婆豆腐献立」

主菜「和風麻婆豆腐」

Photo by macaroni

調理時間:10分
休み明けは忙しいことが多いですね。そんなときにおすすめなのが、和風麻婆豆腐。レンジ加熱だけで完成し、キッチンバサミを使用すれば包丁がいりません。

鶏ひき肉は牛や豚ひき肉とたんぱく質量にほとんど差がありませんが、カロリー、脂質は低いためダイエット中でも安心です。(※1)

副菜「豆苗ともやしの中華風サラダ」

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調理時間:15分
副菜は簡単に調理できる、豆苗ともやしの中華風サラダです。ゆでて合わせ調味料に和えるだけなので、忙しい日に助かりますね。

豆苗はβ-カロテンやビタミンK、C、葉酸などが豊富です。ビタミンKは血液凝固に関わるビタミンで、不足すると出血が止まりにくくなります。また骨の形成を促進するはたらきもあります。(※2)

火曜日「炊飯器で完成。チキンライス献立」

主食「トマトのチキンライス」

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調理時間:60分
フレッシュトマトとトマトジュースを使う、トマトたっぷりのチキンライスです。調理は炊飯器にお任せなので、その間に副菜が作れますよ。

トマトに多く含まれるリコピンは、ジュースのようにすりつぶすと吸収されやすくなります。また、加熱しても細胞壁が壊れやすくなるため、吸収率が上がります。(※3)

汁物「オニオングラタンスープ」

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調理時間:40分
副菜は食べ応えがあるオニオングラタンスープです。こちらのレシピは、たまねぎをじっくり炒めるのがポイント。時間がないときは、レンジ加熱してから炒めると時短になりますよ。

たまねぎに含まれるケルセチンは抗酸化作用があり、熱に強いため加熱調理しても摂取できます。皮や可食部が白いたまねぎは、ケルセチンを含みません。(※4,5)

水曜日「ダイエット中の方にも。ホイル焼き献立」

主菜「たらのごまみそホイル焼き」

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調理時間:20分
水曜日の主菜は、たらのごまみそホイル焼きです。ホイルに包んでトースターで焼くだけ。かぼちゃやキャベツ、たまねぎなどの野菜がたっぷり摂れますよ。

たらは脂質やカロリーが低く、たんぱく質が豊富で、ダイエット中の方にもおすすめの食材。またビタミンD、B12、ヨウ素なども含まれています。(※1)

副菜「オクラのからし醤油和え」

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副菜に、オクラのからし醤油和えはいかがでしょう。ゆでオクラを合わせ調味料で和えるだけ。オクラは食物繊維が豊富で、水溶性と不溶性がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑え、コレステロールを体外に出すはたらきがあります。また不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、大腸が刺激され排便を促進します。(※6,7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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