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目次

日曜日「家族でも、ひとりでも。みそ豆乳鍋献立」

主菜「みそ豆乳鍋」

土鍋にみそ豆乳鍋が入っている

Photo by macaroni

調理時間：30分
家族がそろうことが多い日曜日は、鍋物にしましょう。簡単に準備ができ、体の芯まで温まりますよ。

鍋物によく使う水菜はβ-カロテンを100gあたり1,300μg含み、緑黄色野菜に分類されます。ビタミンCも豊富で、100gあたり55mg。ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、最後に加えて煮過ぎないようにしましょう。（1,14）

レシピはこちら｜macaroni動画

副菜「蛇腹きゅうりの浅漬け」

小鉢に蛇腹きゅうりの浅漬けが入っている

Photo by macaroni

調理時間：20分 漬け込む時間は含みません。
熱々の鍋物には、白だしで作る蛇腹きゅうりの浅漬けがぴったりです。お好みで漬け込む時間を調節しましょう。

きゅうりには、カリウムやビタミンCなどが含まれています。カリウムは、ナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を維持したり、ナトリウムが尿中に排泄されるのを促したりします。（※1,15）

レシピはこちら｜macaroni動画

バランスが取れた献立を目指しましょう

野菜とひと言で言っても、含まれている栄養の種類や数値に差があります。それぞれの野菜の特色を知って、バランスよく献立を立てることが大切です。しかし毎日となるとむずかしいですね。

まずは野菜の種類を、いつもより少しだけ増やしてみませんか？自然といろいろな栄養素を摂取できますよ。
【参考文献】
※1 新ビジュアル食品成分表【新訂第二版】大修館書店
※2 ビタミンKの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※3 ［トマトの栄養リコピンとは］効率よく摂取する、食べ方や調理法｜カゴメ株式会社
※4 タマネギに含まれるケルセチンの生体利用性を高める摂取法｜農研機構
※5 野菜の機能性研究～たまねぎのケルセチンによる認知機能改善の可能性～-2018年3月
※6 野菜類/オクラ/果実、生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※7 食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
※8 チーズの栄養｜チーズ｜愛すべき乳（ミルク）｜食を知る｜明治の食育｜株式会社 明治
※9 β（ベータ）カロテン｜成分情報｜わかさの秘密
※10 ビタミンE｜成分情報｜わかさの秘密
※11 ナスの皮の紫色は何によるものですか？その成分には健康機能がありますか？ - 野菜・果物に関するFAQ | v350f200.com
※12 EPA（エイコサペンタエン酸）｜成分情報｜わかさの秘密
※13 鉄と鉄欠乏性貧血｜すこやかネット｜NIPRO－ニプロ株式会社－　「その技術は、人のために。」　
※14 ビタミンC｜ビタミン｜栄養成分百科｜グリコ
※15 カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
（2020/11/16参照）
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