ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「ヘルシー食材を使って。鶏むね肉回鍋肉献立」

主菜「鶏むね回鍋肉(ホイコーロー)」

Photo by macaroni

調理時間:20分
豚肉を使わず、鶏むね肉を使う回鍋肉です。ヘルシーなのでダイエット中にもおすすめ。キャベツや長ねぎ、ピーマンといった野菜がたっぷりですよ。

ピーマンはビタミンCが豊富。またビタミンCの吸収をサポートする、ビタミンPも含んでいます。緑ピーマンの色素成分であるクロロフィルには抗酸化作用があり、コレステロール値を下げるはたらきが期待できます。(※1)

汁物「レタスとベーコンのペッパースープ」

Photo by macaroni

調理時間:10分
ブロックベーコンにトマトやレタスを加える、食べ応えがあるスープ。シャキシャキのレタスがクセになるひと品です。

レタスには玉レタスのほかサラダ菜、リーフレタス、サニーレタスなどがあります。玉レタスよりサラダ菜やリーフレタス、サニーレタスのほうがβ-カロテン、ビタミンCが多く含まれています。(※2)

火曜日「袋麺でお手軽に。焼きラーメン献立」

主食「焼きラーメン」

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調理時間:15分
袋麺に豚肉やキャベツ、玉ねぎなどを使うと栄養バランスがよい主食になります。醤油味のラーメンに牛乳を加えて、豚骨醤油のような仕上がりに。

キャベツに含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を促進し便を体外に排出するはたらきがあります。また余分なコレステロールを体外に排出する作用もあります。(※3)

副菜「洋風豆苗チヂミ」

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調理時間:20分
ベーコンやコーン、チーズを混ぜて焼く洋風チヂミです。豆苗もたっぷり使うので、食べ応えがありますよ。

チヂミに使用する卵は、たんぱく質のほかビタミンA、E、D、K、B1、B2や鉄、カルシウムなど多くの栄養素を含みます。しかしコレステロールも含んでいるため、食べ過ぎに注意しましょう。(※4)

水曜日「味付け不要!包み焼き献立」

主菜「さば缶とキャベツの包み焼き」

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調理時間:20分
さば味噌煮缶で作るホイル焼き。キャベツや玉ねぎなどの野菜に、さば味噌煮缶の風味が染み込んで、箸が止まらないおいしさです。

まさばに含まれるカルシウムは100gあたり6mgですが、さば味噌煮缶には210mgのカルシウムが含まれています。カルシウムの吸収を促進するはたらきがあるビタミンDも豊富です。(※2,5)

副菜「小松菜のおひたし」

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調理時間:15分 冷蔵庫で冷やす時間は含みません。
副菜に小松菜のおひたしは、いかがでしょうか?レンジ調理で簡単に作れますよ。

小松菜に含まれるビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促進するはたらきがあります。カルシウムやビタミンDをしっかり摂取できる主菜と組み合わせて、丈夫な骨作りに役立てましょう。(※2,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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