目次
月曜日「ヘルシー食材を使って。鶏むね肉回鍋肉献立」
主菜「鶏むね回鍋肉（ホイコーロー）」
Photo by macaroni
調理時間：20分
豚肉を使わず、鶏むね肉を使う回鍋肉です。ヘルシーなのでダイエット中にもおすすめ。キャベツや長ねぎ、ピーマンといった野菜がたっぷりですよ。
ピーマンはビタミンCが豊富。またビタミンCの吸収をサポートする、ビタミンPも含んでいます。緑ピーマンの色素成分であるクロロフィルには抗酸化作用があり、コレステロール値を下げるはたらきが期待できます。（※1）
ピーマンはビタミンCが豊富。またビタミンCの吸収をサポートする、ビタミンPも含んでいます。緑ピーマンの色素成分であるクロロフィルには抗酸化作用があり、コレステロール値を下げるはたらきが期待できます。（※1）
汁物「レタスとベーコンのペッパースープ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
ブロックベーコンにトマトやレタスを加える、食べ応えがあるスープ。シャキシャキのレタスがクセになるひと品です。
レタスには玉レタスのほかサラダ菜、リーフレタス、サニーレタスなどがあります。玉レタスよりサラダ菜やリーフレタス、サニーレタスのほうがβ-カロテン、ビタミンCが多く含まれています。（※2）
レタスには玉レタスのほかサラダ菜、リーフレタス、サニーレタスなどがあります。玉レタスよりサラダ菜やリーフレタス、サニーレタスのほうがβ-カロテン、ビタミンCが多く含まれています。（※2）
火曜日「袋麺でお手軽に。焼きラーメン献立」
主食「焼きラーメン」
Photo by macaroni
調理時間：15分
袋麺に豚肉やキャベツ、玉ねぎなどを使うと栄養バランスがよい主食になります。醤油味のラーメンに牛乳を加えて、豚骨醤油のような仕上がりに。
キャベツに含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を促進し便を体外に排出するはたらきがあります。また余分なコレステロールを体外に排出する作用もあります。（※3）
キャベツに含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を促進し便を体外に排出するはたらきがあります。また余分なコレステロールを体外に排出する作用もあります。（※3）
副菜「洋風豆苗チヂミ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
ベーコンやコーン、チーズを混ぜて焼く洋風チヂミです。豆苗もたっぷり使うので、食べ応えがありますよ。
チヂミに使用する卵は、たんぱく質のほかビタミンA、E、D、K、B1、B2や鉄、カルシウムなど多くの栄養素を含みます。しかしコレステロールも含んでいるため、食べ過ぎに注意しましょう。（※4）
チヂミに使用する卵は、たんぱく質のほかビタミンA、E、D、K、B1、B2や鉄、カルシウムなど多くの栄養素を含みます。しかしコレステロールも含んでいるため、食べ過ぎに注意しましょう。（※4）
水曜日「味付け不要！包み焼き献立」
主菜「さば缶とキャベツの包み焼き」
Photo by macaroni
調理時間：20分
さば味噌煮缶で作るホイル焼き。キャベツや玉ねぎなどの野菜に、さば味噌煮缶の風味が染み込んで、箸が止まらないおいしさです。
まさばに含まれるカルシウムは100gあたり6mgですが、さば味噌煮缶には210mgのカルシウムが含まれています。カルシウムの吸収を促進するはたらきがあるビタミンDも豊富です。（※2,5）
まさばに含まれるカルシウムは100gあたり6mgですが、さば味噌煮缶には210mgのカルシウムが含まれています。カルシウムの吸収を促進するはたらきがあるビタミンDも豊富です。（※2,5）
副菜「小松菜のおひたし」
Photo by macaroni
調理時間：15分
冷蔵庫で冷やす時間は含みません。
副菜に小松菜のおひたしは、いかがでしょうか？レンジ調理で簡単に作れますよ。
小松菜に含まれるビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促進するはたらきがあります。カルシウムやビタミンDをしっかり摂取できる主菜と組み合わせて、丈夫な骨作りに役立てましょう。（※2,6）
小松菜に含まれるビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促進するはたらきがあります。カルシウムやビタミンDをしっかり摂取できる主菜と組み合わせて、丈夫な骨作りに役立てましょう。（※2,6）
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