目次
木曜日「食べ応え充分。変わりとんかつ定食」
主菜「肉巻きキャベツのチーズとんかつ」
Photo by macaroni
調理時間：30分
千切りキャベツとチーズを豚肉で巻いて揚げる、ちょっと変わったとんかつです。キャベツがシャキシャキして、食べ応えがありますよ。
チーズにはたんぱく質やカルシウム、ビタミンA、B2などが豊富です。チーズに含まれるたんぱく質やカルシウムは、体内で吸収されやすい性質がありますよ。（※8）
チーズにはたんぱく質やカルシウム、ビタミンA、B2などが豊富です。チーズに含まれるたんぱく質やカルシウムは、体内で吸収されやすい性質がありますよ。（※8）
副菜「かぼちゃサラダ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
副菜はほんのり甘いかぼちゃサラダ。たまねぎをレンジ加熱するため、辛みが苦手な方におすすめです。
かぼちゃには、β-カロテンやビタミンE、Cが多く含まれています。β-カロテンやビタミンEは脂溶性なので、マヨネーズのように油を含む食品と一緒に摂ると吸収率が上がります。（※9,10）
かぼちゃには、β-カロテンやビタミンE、Cが多く含まれています。β-カロテンやビタミンEは脂溶性なので、マヨネーズのように油を含む食品と一緒に摂ると吸収率が上がります。（※9,10）
金曜日「レンジで簡単。ツナ缶キーマカレー献立」
主食「ツナ缶キーマカレー」
Photo by macaroni
調理時間：15分
ツナ缶を使うキーマカレーです。野菜はたまねぎやトマト、なすを使います。レンジで作れるので、疲れがたまる週末におすすめ。なすの皮に含まれるナスニンには、抗酸化作用があり、活性酸素を除去します。（※11）
副菜「韓国風豆腐サラダ」
Photo by macaroni
副菜は、韓国風豆腐サラダです。豆腐を使うさっぱり仕上げのサラダは、ピリ辛のカレーによく合いますよ。レタスに含まれるβ-カロテンは、100gあたり240μgですが、サニーレタスには2,000μg含まれています。またカリウムやビタミンCもサニーレタスのほうが豊富。栄養だけで食材を決めることはできませんが、食材選びに迷ったときは参考にしてくださいね。（※1）
土曜日「ごはんが進む！ぶり大根献立」
主菜「ぶり大根」
Photo by macaroni
調理時間：30分
土曜日の主菜は、「ぶり大根」です。甘辛い味付けで、ごはんが進みますよ。ぶりには、DHAやEPAが豊富に含まれています。EPAはHDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らす作用があり、血行促進に役立ちます。（※12）
副菜「小松菜とじゃこの煮物」
Photo by macaroni
調理時間：15分
主菜が甘辛味なので、副菜はやさしい仕上がりの野菜とじゃこの煮物がおすすめです。調味料でさっと煮るだけで完成しますよ。
小松菜には、β-カロテン、ビタミンK、C、鉄などが多く含まれています。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、小松菜に含まれるのは非ヘム鉄です。非ヘム鉄は吸収率が低いのですが、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなります。（※13）
小松菜には、β-カロテン、ビタミンK、C、鉄などが多く含まれています。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、小松菜に含まれるのは非ヘム鉄です。非ヘム鉄は吸収率が低いのですが、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなります。（※13）
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