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木曜日「食べ応え充分。変わりとんかつ定食」
主菜「肉巻きキャベツのチーズとんかつ」
千切りキャベツとチーズを豚肉で巻いて揚げる、ちょっと変わったとんかつです。キャベツがシャキシャキして食べ応えがありますよ。
チーズにはたんぱく質やカルシウム、ビタミンA、B2などが豊富です。チーズに含まれるたんぱく質やカルシウムは、体内で吸収されやすい性質がありますよ。(※7)
副菜「かぼちゃサラダ」
金曜日「レンジで簡単。ツナ缶キーマカレー献立」
主食「ツナ缶キーマカレー」
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
644kcal
21.2g
22.5g
96.3g
89.2g
3.3g
ツナ缶を使うキーマカレーです。野菜はたまねぎやトマト、なすを使います。レンジで作れるので疲れがたまる週末におすすめ。なすの皮に含まれるナスニンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去します。(※10)
副菜「韓国風豆腐サラダ」
副菜は、韓国風豆腐サラダです。豆腐を使うさっぱり仕上げのサラダは、ピリ辛のカレーによく合いますよ。
レタスに含まれるβ-カロテンは、100gあたり240μgですが、サニーレタスには2,000μg含まれています。またカリウムやビタミンCもサニーレタスのほうが豊富。栄養だけで食材を決めることはできませんが、食材選びに迷ったときは参考にしてくださいね。(※1)
土曜日「ごはんが進む!ぶり大根献立」
主菜「ぶり大根」
副菜「小松菜とじゃこの煮物」
主菜が甘辛味なので、副菜はやさしい仕上がりの野菜とじゃこの煮物がおすすめです。調味料でさっと煮るだけで完成しますよ。
小松菜にはβ-カロテン、ビタミンK、C、鉄などが多く含まれています。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、小松菜に含まれるのは非ヘム鉄です。非ヘム鉄は吸収率が低いのですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなります。(※12)
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