ライター : macaroni編集部

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月曜日「手間なく楽々!豚肉ともやしの炒め物献立」

主菜「豚肉ともやしの炒め物」

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調理時間:15分
休み明けは、思うように調子が出ないことありませんか?そんな日には、簡単にできる炒め物がおすすめです。シャキシャキのもやしと豚バラ肉は、相性抜群!

豚肉は、糖の代謝に必要なビタミンB1が豊富です。ニラにはβ-カロテンや食物繊維のほか、アリシンが多く含まれています。アリシンには、ビタミンB1の吸収を高める作用がありますよ。(※1,2)

副菜「かぼちゃのはちみつレモン煮」

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調理時間:20分
副菜には、かぼちゃのはちみつレモン煮がぴったり。かぼちゃとはちみつの甘味にレモンの酸味が加わり、いくらでも食べられるおいしさです。

かぼちゃにはβ-カロテン、ビタミンC、E、食物繊維が豊富。西洋カボチャのビタミンC含有量は、生のままだと100gあたり43mgです。ビタミンCは熱に弱いのですが、ゆでた場合でも32mgとビタミンCが比較的残りますよ。(※3,4)

火曜日「レンジで簡単!和風スープカレー献立」

主菜「和風スープカレー」

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調理時間:15分
レンジで作るスープカレーです。このひと皿でキャベツやミニトマト、ピーマンなどの野菜が摂れます。野菜に多く含まれるビタミンCは水溶性で熱に弱いですが、レンジ加熱では損失が少なくてすみますよ。

煮汁に栄養が溶け込んでいるので、汁ごといただくメニューがおすすめ。野菜を加熱するとかさが減り、生野菜よりたくさんの量を食べられますよ。(※3,5)

副菜「ツナと大根のさっぱりサラダ」

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調理時間:15分
副菜は、大根とかいわれ大根にツナ缶を合わせるサラダです。手作りポン酢のドレッシングで、さっぱりした仕上がりに。

かいわれ大根はβ-カロテンやビタミンK、Cが豊富です。ビタミンKは血液凝固に関わるほか、丈夫な骨を作る際にも必要なビタミン。脂溶性のため、油と一緒に取ると吸収がよくなります。(※6)

水曜日「食べ応え充分!れんこんハンバーグ献立」

主菜「れんこんハンバーグ」

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調理時間:30分
主菜は、細かく砕いたれんこんを加えて焼くハンバーグです。シャキシャキとした食感があり、食べ応え充分。

れんこんには、ビタミンCやカリウム、食物繊維が多く含まれています。またポリフェノールの一種であるタンニンを含んでいて、胃腸の調子を整えるのに役立ちます。(※7)

汁物「かぼちゃのミルクスープ」

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調理時間:20分
にんじんやかぼちゃをたっぷり使うスープです。主菜に不足している緑黄色野菜を摂取できます。トッピングのブロッコリーは、β-カロテンやビタミンC、B1、B2が豊富です。

ビタミンB2は糖やたんぱく質、脂質が分解され、エネルギーが産み出されるのをサポートします。激しい運動や労働で活動量が多い方は、意識して摂るようにしましょう。(※8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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