目次
木曜日「簡単だけど、大満足！チャーハン献立」
主食「鮭とレタスのチャーハン」
Photo by macaroni
調理時間：20分
疲れが出はじめる週半ば、鮭とレタスのチャーハンで簡単にすませませんか？鮭フレークを使うので、鮭を焼いたりほぐしたりする手間が要りません。
レタスには、食物繊維やカリウムが含まれています。カリウムには過剰なナトリウムを排出する作用があり、ナトリウムが原因のむくみ対策になります。カリウムは熱に弱いので、加熱しすぎないようにしましょう。（※4,9）
レタスには、食物繊維やカリウムが含まれています。カリウムには過剰なナトリウムを排出する作用があり、ナトリウムが原因のむくみ対策になります。カリウムは熱に弱いので、加熱しすぎないようにしましょう。（※4,9）
汁物「にんじんポタージュ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
にんじんを使う色鮮やかなポタージュスープです。すりおろしにんじんと玉ねぎの甘さが、たまらないひと品。
にんじんに多く含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があり、過剰な活性酸素を取り除いてくれます。またβ-カロテンは必要なときに、体内でビタミンAとしてはたらきます。ビタミンAはほかの栄養素の作用を促すため、意識して摂取しましょう。（※10）
にんじんに多く含まれるβ-カロテンには抗酸化作用があり、過剰な活性酸素を取り除いてくれます。またβ-カロテンは必要なときに、体内でビタミンAとしてはたらきます。ビタミンAはほかの栄養素の作用を促すため、意識して摂取しましょう。（※10）
金曜日「ご飯にぴったり！鶏大根献立」
主菜「鶏大根」
Photo by macaroni
調理時間：30分
「一週間お疲れ様でした」の金曜日は、鶏大根でほっとひと息つきましょう。甘辛い味付けで、ご飯にぴったりです。大根はカロリーが低く、100gあたり18kcal。煮物にしてたくさん食べても、さほどカロリーを気にする必要はありません。満腹感が得やすいので、ダイエット中の方にもすすめです。（※4）
副菜「豆苗ナムル」
Photo by macaroni
調理時間：5分
副菜は、混ぜるだけで完成する豆苗ナムルです。主菜を煮ている間に作れますよ。
豆苗は、β-カロテンやビタミンK、C、葉酸が豊富です。葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生産をサポートするビタミン。細胞の分裂、成熟にも関わるため、胎児にとって大切な栄養です。妊娠を考えている女性は、積極的に摂りましょう。（※11）
豆苗は、β-カロテンやビタミンK、C、葉酸が豊富です。葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生産をサポートするビタミン。細胞の分裂、成熟にも関わるため、胎児にとって大切な栄養です。妊娠を考えている女性は、積極的に摂りましょう。（※11）
土曜日「ダイエット中の方にも。白菜しゅうまい献立」
主菜「白菜しゅうまい」
Photo by macaroni
調理時間：25分
余熱で火を通す時間は除きます。
皮の代わりに白菜を使用するしゅうまいです。白菜の芯をみじん切りにして肉だねに入れるため、シャキシャキの食感を楽しめますよ。白菜にはビタミンCや鉄、マグネシウム、カリウムが含まれています。カロリーが低く、ダイエット中でも安心です。（※4）
副菜「ほうれん草とさば味噌煮缶のごま和え」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜は、ほうれん草とさば味噌煮缶のごま和えです。さば味噌煮缶の旨味で、味わい深い仕上がりに。
さばの血合いには、鉄やビタミン類、タウリンなどが多く含まれています。苦手な方もいるかもしれませんが、できるだけ残さないようにしましょう。こちらのレシピのように、ほかの食材と和えると食べやすいですよ。（※12）
さばの血合いには、鉄やビタミン類、タウリンなどが多く含まれています。苦手な方もいるかもしれませんが、できるだけ残さないようにしましょう。こちらのレシピのように、ほかの食材と和えると食べやすいですよ。（※12）
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