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とるタイミングを工夫する
一日3食、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事をするのが理想的。しかし忙しい朝や、外食の予定があるときなど、食事のバランスを考えることがむずかしい場合もありますよね。
朝食に野菜をつけられなかったときは、昼食でたっぷりとる、外食のランチで食べなかった食品を夕食で取り入れるなど、一日を通して調整するようにしましょう。無理なく栄養バランスを整えることができます。
朝食に野菜をつけられなかったときは、昼食でたっぷりとる、外食のランチで食べなかった食品を夕食で取り入れるなど、一日を通して調整するようにしましょう。無理なく栄養バランスを整えることができます。
調理方法を簡単にする
品数をそろえようとすると、調理のハードルが上がるように感じてしまいますよね。いつもの食事にひと品プラスしてバランスを整えるなら、簡単な調理方法で料理を作るのがおすすめ。野菜や肉などは、電子レンジを活用して蒸すと手軽に加熱できます。
また汁物に野菜を入れて具沢山にすると、おかずの種類を増やさなくても野菜をたっぷりとることができますよ。野菜のかさも減るため、一度にたくさんの量を無理なく食べられます。
また汁物に野菜を入れて具沢山にすると、おかずの種類を増やさなくても野菜をたっぷりとることができますよ。野菜のかさも減るため、一度にたくさんの量を無理なく食べられます。
常備品を活用する
さまざまな食品を取り入れようとすると、大変になるのがスーパーへの買い物。そこでおすすめなのが、日持ちのする食材をストックしておくこと。
常温保存できる缶詰や乾物、解凍してそのまま使える加熱済みの冷凍野菜を活用してみてはいかがでしょうか。特にわかめ、切り干し大根、高野豆腐などの乾物は、カルシウムやカリウムなどのミネラルを多く含み栄養満点です。
常温保存できる缶詰や乾物、解凍してそのまま使える加熱済みの冷凍野菜を活用してみてはいかがでしょうか。特にわかめ、切り干し大根、高野豆腐などの乾物は、カルシウムやカリウムなどのミネラルを多く含み栄養満点です。
栄養バランスのよい食事のメニュー例
朝食
【献立例】
主食……ロールパン
主菜……ハムエッグ
副菜……レタスとトマトのサラダ
汁物……ミネストローネ
牛乳・乳製品……ヨーグルト
果物……キウイフルーツ
朝食がパン派の方は、こんなメニューはいかがでしょうか？汁物はコーンスープやポタージュよりも、ミネストローネやポトフのほうが野菜をたっぷりとれるのでおすすめです。
朝食がご飯派の方もいらっしゃいますよね。朝食でご飯にかけて食べるイメージの納豆は、副菜ではなく主菜に入るため注意。主菜である納豆もしくは卵を、主食であるご飯にかけて、野菜をたくさん入れた汁物をつければ、品数をそろえなくてもバランスが整いやすいですよ。（※1）
主食……ロールパン
主菜……ハムエッグ
副菜……レタスとトマトのサラダ
汁物……ミネストローネ
牛乳・乳製品……ヨーグルト
果物……キウイフルーツ
朝食がパン派の方は、こんなメニューはいかがでしょうか？汁物はコーンスープやポタージュよりも、ミネストローネやポトフのほうが野菜をたっぷりとれるのでおすすめです。
朝食がご飯派の方もいらっしゃいますよね。朝食でご飯にかけて食べるイメージの納豆は、副菜ではなく主菜に入るため注意。主菜である納豆もしくは卵を、主食であるご飯にかけて、野菜をたくさん入れた汁物をつければ、品数をそろえなくてもバランスが整いやすいですよ。（※1）
昼食
【献立例】
主食・主菜……エビのトマトパスタ
副菜……ルッコラのサラダ
汁物……コンソメスープ
外食で丼物や麺類などの単品メニューを食べるときは、サイドメニューでサラダをつけるようにしましょう。和食の場合は、小鉢で野菜もついている定食を選ぶとバランスがよくなります。
コンビニで昼食を買って食べる方は、おにぎりに加え、温めるだけのお惣菜やサラダを買うのがおすすめ。コンビニ弁当はご飯の量が多かったり、野菜が少ない場合があるため注意が必要です。
主食・主菜……エビのトマトパスタ
副菜……ルッコラのサラダ
汁物……コンソメスープ
外食で丼物や麺類などの単品メニューを食べるときは、サイドメニューでサラダをつけるようにしましょう。和食の場合は、小鉢で野菜もついている定食を選ぶとバランスがよくなります。
コンビニで昼食を買って食べる方は、おにぎりに加え、温めるだけのお惣菜やサラダを買うのがおすすめ。コンビニ弁当はご飯の量が多かったり、野菜が少ない場合があるため注意が必要です。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
