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12. 栄養価が高い乳製品やフルーツを間食にする
間食は食事で足りない栄養をまかなう意識で摂りましょう。たんぱく質が豊富なヨーグルトやチーズなどの乳製品や、ビタミン・ミネラルが摂れるフルーツがおすすめです。
一日の間食の目安は200kcalです。例えば、ギリシャヨーグルト1パック（100g）は99kcal、みかん1個（75g）は37kcal、バナナ1/2本（62g）は58kcal。合わせて摂ると約194kcalになりますよ。
ただし、必要な食事量は性別や年齢、体格、運動量などによって異なります。ひとりひとりに合わせた食事・間食の管理が大切です。（※13,14,15,16,17,18,19）
一日の間食の目安は200kcalです。例えば、ギリシャヨーグルト1パック（100g）は99kcal、みかん1個（75g）は37kcal、バナナ1/2本（62g）は58kcal。合わせて摂ると約194kcalになりますよ。
ただし、必要な食事量は性別や年齢、体格、運動量などによって異なります。ひとりひとりに合わせた食事・間食の管理が大切です。（※13,14,15,16,17,18,19）
13. 調理油を多く使う料理を控える
調理油を多く使うほど、食事は高カロリーになりやすいです。例え同じ材料でも調理油を使って揚げる・炒めるより、炊く・蒸すといった調理方法のほうがヘルシーであることがわかっています。
摂取エネルギーを抑えたいときは、調理油の少ない料理を作ったり、選んだりしましょう。（※20）
摂取エネルギーを抑えたいときは、調理油の少ない料理を作ったり、選んだりしましょう。（※20）
14. 高糖質な飲み物を控える
ダイエット中は砂糖の多い、高糖質な飲み物を控えます。具体的にはジュース、炭酸飲料などです。コーヒーやお茶も、砂糖が含まれていないかどうか確かめて選ぶといいですね。
スポーツドリンクも意外と高カロリーなため、通常時の水分補給には、水やノンカフェインのお茶をおすすめします。スポーツドリンクはたくさん汗をかく場面で飲むようにしましょう。（※13,21）
スポーツドリンクも意外と高カロリーなため、通常時の水分補給には、水やノンカフェインのお茶をおすすめします。スポーツドリンクはたくさん汗をかく場面で飲むようにしましょう。（※13,21）
1食の目安量とダイエット中におすすめの食べ物
| 1食の目安量 | おすすめの食べ物 | |
|---|---|---|
| 主食 | 両手におさまる量 ごはんの場合：茶碗1杯ほど | ごはん 玄米 ライ麦パン そば |
| 主菜 | 片手にのるサイズ 肉または魚の場合：約1切（手と同じ厚み） | 牛もも肉 豚もも肉 鶏むね肉 まぐろ（赤身） たら |
| 副菜 | 野菜を中心に両手1杯分以上 （きのこや海藻も摂れるとよい） | ほうれん草 ブロッコリー もやし しめじ わかめ |
| そのほか | 牛乳・乳製品：牛乳ならコップ1杯ほど 果物：握りこぶし1個分くらい（例：りんご1/2個） | 牛乳 低脂肪牛乳 りんご みかん |
※主食・主菜・副菜は1食あたりの目安量です。
※牛乳・乳製品のみ一日あたりの目安量です。
※体格によって手のサイズが変わるため、分量も変動します。
※かぼちゃ、じゃがいもなど糖質の多い野菜はこぶし1個分以上の場合、副菜ではなく主食に分類します。
※野菜の一日の目安量は緑黄色野菜両手1杯分、淡色野菜両手2杯分です。
主食は1食で両手1杯分を目安に摂る
主食はごはんがおすすめで、両手におさまる量が1食の目安です。ほぼ毎日ごはんを食べる人は、ほとんどパンを食べるという人に比べて脂質の摂取を抑えられるという研究結果もあります。
また、主食のGI値を低くするなら、玄米やそばを選ぶといいですよ。（※12,22,23）
また、主食のGI値を低くするなら、玄米やそばを選ぶといいですよ。（※12,22,23）
主菜は1食あたり片手にのるサイズを目安に
主菜の肉や魚は片手の手にのるサイズを1食の目安にします。厚みは手の厚みと同じくらいに留めましょう。ダイエット中の食事には、脂質の少ない肉や魚が向いていますね。
牛もも肉やまぐろの赤身は、低脂質なうえ鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富ですよ。（※22）
牛もも肉やまぐろの赤身は、低脂質なうえ鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富ですよ。（※22）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
