「食べて痩せる」を叶える10つのポイント。食べ方を変えればダイエットが楽になる！ (3ページ目)

主食はごはんがおすすめで、両手におさまる量が1食の目安です。ほぼ毎日ごはんを食べる人は、ほとんどパンを食べるという人に比べて脂質の摂取を抑えられるという研究結果もあります。

そのほかに、GI値の低い主食として、玄米やそばもおすすめですよ。（※6,10,11）

管理栄養士執筆！玄米ダイエットって本当にやせる？失敗しないやり方と注意点

白米を玄米に置き換えるだけのお手軽さが人気の玄米ダイエットですが、どんなメリットがあるのか気になるところ。やり方を間違ってしまうと、かえってやせにくくなるおそれも……。管理栄養士が玄米の栄養や、ダイエットの注意点を詳しく解説します。

主菜は1食あたり片手にのるサイズを目安に

主菜の肉や魚は片手の手にのるサイズを1食の目安にします。厚みは手の厚みと同じくらいに留めましょう。肉や魚は脂質の少ない部位を選びます。

牛もも肉やまぐろの赤身は、低脂質なうえ鉄分や亜鉛などのミネラルが摂れ、栄養豊富ですよ。（※10,12,13）

副菜は1食で両手1杯以上を目安に摂る

副菜の野菜は1食で両手1杯分ほど、たっぷり摂りましょう。野菜にプラスして、きのこ、海藻なども摂れるといいですね。また、野菜はいろいろな種類をバランスよく摂ることも大切です。

緑黄色野菜は両手1杯分、淡色野菜は両手2杯分を一日の目安にしてください。（※10）

痩せる食べ方についてのQ＆A

Q. 痩せるためにおすすめの食べ物は？

A：おすすめは牛もも肉や鶏むね肉、魚ならまぐろのような、高たんぱく低脂質な食材です。

痩せるためには、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取がポイント。筋肉量が増えると、生命を維持するために最低限必要な「基礎代謝」も増えるといわれています。基礎代謝は消費するカロリーのうち約60％を占めているので、筋肉量を減らさないようたんぱく質をしっかり摂りましょう。（※7,12,13,14）

Q. お米とパスタ、どっちが太りやすい？

A：食べ方にもよりますが、パスタのほうが太りやすいといえるでしょう。

1食分のカロリーで比較してみると、ごはん（150g）が234kcalなのに対して、パスタ（ゆで：240g）は360kcal。またパスタを単品で食べることはあまりなく、パスタソースや油を絡めることが多いため、塩分や脂質が多くなりがち。パスタを食べるときは麺の量やソース、油、具材に気をつけましょう。（※15,16,17,18）