目次
6. 食物繊維をたっぷりと摂る
食物繊維には血糖値の上昇をおだやかにするほか、噛みごたえがあるため満足感を得やすい、便通を整えるといったダイエット中にうれしいメリットがあります。食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類を意識して毎日摂りましょう。（※5）
7. 主食は血糖値が上がりにくいものを選ぶ
GI値の低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかで太りにくいといわれています。なるべくGI値の低いものを主食に選びましょう。パンはフランスパンよりもライ麦パン、麺はうどんよりもそば、ごはんは白米よりも玄米を選ぶのがおすすめですよ。（※6）
8. 早食いにならないよう時間をかけて食べる
食べるスピードの速い、「早食い（速食い）」は肥満の人ほど多い傾向です。満腹を感じられるまでに食べ過ぎてしまうことが、肥満につながる原因と考えられています。食べ過ぎを避けるために、ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。（※3）
9. 夜遅くの食事や夜食を避ける
遺伝子レベルの研究により、夜遅くの食事は太りやすいことが分かっています。実際、夜遅くに食事を摂ると、エネルギーを消化しにくく、体脂肪として蓄積されやすいのです。どうしても夜遅くなるときは、低脂質で消化によい食事にするといいでしょう。（※9）
10. 夕食は食べ過ぎないようにする
ダイエット中は夕食を食べ過ぎないことも大切です。昼食から夕食までに時間が空いてしまうときは、間食を摂り入れましょう。間食のポイントはカロリーや脂肪の低い、おにぎりや果物を選ぶこと。菓子類や嗜好飲料の摂り過ぎには注意してくださいね。（※9）
一食の目安量とダイエット中におすすめの食べ物
| 一食の目安量 | おすすめの食べ物 | |
|---|---|---|
| 主食 | 両手におさまる量 ごはんの場合：茶碗1杯ほど | ごはん 玄米 ライ麦パン そば |
| 主菜 | 片手にのるサイズ 肉または魚の場合：約1切（手と同じ厚み） | 牛もも肉 豚もも肉 鶏むね肉 まぐろ（赤身） たら |
| 副菜 | 野菜を中心に両手1杯分以上 （きのこや海藻も摂れるとよい） | ほうれん草 ブロッコリー もやし しめじ わかめ |
※体格によって手のサイズが変わるため、分量も変動します。
※かぼちゃ、じゃがいもなど糖質の多い野菜はこぶし1個分以上の場合、副菜ではなく主食に分類します。
※野菜の一日の目安量は緑黄色野菜両手1杯分、淡色野菜両手2杯分です。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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