ダイエット前に！一日に摂るべきカロリーを知る方法を管理栄養士が解説

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ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

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ダイエット中の一日の摂取カロリーはどうしたらいい？

日本のダイエットは、「食事の量や種類を制限する食事療法や、運動で減量して痩せること」を目的としています。体重を減らすには、消費するエネルギーよりも、摂取するエネルギーを少なくするのが一般的です。

極端に摂取量を制限してしまうと健康を損なうおそれがあるため、カロリーを計算して無理な状態にならないようにするのも、大切ですよ。（※1）

大人が一日に摂ってよいカロリーの目安は？年齢・性別別にチェック

自分に必要な摂取カロリーの目安がどのくらいか知っていますか？この記事では、年齢・性別別に一日に必要なカロリーを徹底解説します。また、痩せるためのポイントや運動によるカロリー消費量も要チェック！ぜひ、参考に見てみてくださいね。

一日の摂取カロリーの目安を知る4ステップ

1. 目標体重を決める

まずは目標の体重を決めましょう。体格を表す指標のBMI（Body Mass Index）を用いるのがおすすめです。BMIでいう「普通体重」の範囲内で、目標体重を設定してくださいね。身長が160cmの場合、47.4～63.7kgが普通体重の範囲です。

また、すでに「低体重（BMI18.5未満）」であるひと（身長160cmでは47.1kg以下）は、健康上のリスクが心配のため、これ以上のダイエットは避けてくださいね。（※2,3,4）

2. 消費カロリー（推定エネルギー必要量）を計算する

一般的なダイエットでは、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを少なくする必要があります。そのため、まずは一日の消費カロリー（推定エネルギー必要量）を確認しましょう。

消費カロリーを出すときは一日の基礎代謝基準値と体重、身体活動レベルを使って計算します。（※1）

性別	女性			男性
	基礎代謝量（kcal/日）	基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）	参照体重（kg）
18～29歳	1,110	22.1	50.3	1,530	23.7	64.5
30～49歳	1,160	21.9	53.0	1,530	22.5	68.1
50～64歳	1,110	20.7	53.8	1,480	21.8	68.0

（※5）

身体活動レベル		日常生活の内容
低い	1.50 （1.40～1.60）	生活のほとんどを座って静かに過ごしている
ふつう	1.75 （1.60～1.90）	座る仕事が中心だが、移動や立ち作業、通勤や買い物などの歩行、家事、軽いスポーツもおこなう
高い	2.00 （1.90～2.20）	移動や立ち仕事が多い仕事をしている、または運動習慣がある

（※4）

上記の表を元に、55kgの30歳女性、身体活動レベルが「ふつう」の場合の一日の消費カロリーを例として計算してみましょう。計算式は以下の通りです。

21.9kcal/kg体重/日（基礎代謝基準値）×55kg（体重）×1.75（身体活動レベル・ふつう）

計算すると、一日の消費カロリーは2,108kcalとなります。（※1）

3. 摂取カロリーの目安を計算する

自分の一日の消費カロリーがわかったところで、目指したい一日の摂取カロリーを確認しましょう。一か月（30日）で1kg痩せる場合、一日233kcalのカロリーを抑える必要があります。

これを先ほどの例である55kgの30歳女性（身体活動レベル・ふつう）に当てはめてみましょう。一日の消費カロリー（推定エネルギー必要量）が2,108kcalのため、摂取カロリーは1,875kcalまでに抑えるのがよいと考えられます。

なお、基礎代謝量を下回るような無理なダイエット計画は避けてくださいね。（※4,5,6）

ダイエット中に一日のカロリーを調整するポイント

摂取カロリーを減らす食事のコツ

主食の量を控えめにする
脂質の高いものを控える
野菜やきのこ、海藻類を増やす

主食の量を控えめにする

ダイエット中は適切な主食量にしてカロリー調整をすすめましょう。

食事バランスガイドでは、一日の摂取カロリーが1800±200kcalの場合、主食の目安量は4～5SV（サーブ）です。ごはん150g（茶碗1杯）は1.5SVのため、一日に茶碗3杯を目安にできるとよいですね。

例えば、1食200gのごはんを1.5SV（150g）に変えた場合、3食で234kcalのカロリーが減らせます。これを続けると、一か月で1kgの減量が期待できますよ。（※6,7,8,9）