ダイエット前に！1日の摂取カロリーを知る方法を管理栄養士が徹底解説

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ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

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ダイエット中の1日の摂取カロリーはどうしたらいい？

日本でダイエットというと、「食事の量や種類を制限する食事療法や、運動で減量して痩せること」を目的とする痩身を指します。消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを少なくして体重を減らすのが一般的です。

極端に摂取量を制限してしまうと健康を損なうおそれがあるため、自分の体に合わせて摂取カロリーを決めることが大切です。（※1）

大人が一日に摂ってよいカロリーの目安は？年齢・性別別にチェック

自分に必要な摂取カロリーの目安がどのくらいか知っていますか？この記事では、年齢・性別別に一日に必要なカロリーを徹底解説します。また、痩せるためのポイントや運動によるカロリー消費量も要チェック！ぜひ、参考に見てみてくださいね。

1日の摂取カロリーの目安を知る4ステップ

1. 自分の体の状態を知る

まずは自身の体重が適正かどうかを判断します。肥満の判定をするのに用いられているのは国際的な標準指標である「BMI」で、以下の式で計算します。

BMI（Body Mass Index）＝体重（kg）÷｛身長（m）の2乗｝

男女とも標準とされるBMIは22.0。25.0以上から肥満、35.0以上を高度肥満と乗定します。ただし、BMIだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか判断がつきません。

また、BMIが正常であっても体脂肪率が高い隠れ肥満の方も増えており、脂肪のつく場所によっても健康への影響は変わります。BMIだけでなく、体脂肪や腹囲などもひとつの目安として判断するようにしましょう。（※2）

2. 基礎代謝量を知る

基礎代謝量とは起きているときに必要となる最小限のエネルギーのことです。以下の表は参照体重における基礎代謝量を算出した値となります。（※2,3）

性別	男性			女性
年齢（歳）	基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
18～29	23.7	64.5	1,530	22.1	50.3	1,110
30～49	22.5	68.1	1,530	21.9	53.0	1,160
50～64	21.8	68.0	1,480	20.7	53.8	1,110
65～74	21.6	65.0	1,400	20.7	52.1	1,080
75以上	21.5	59.6	1,280	20.7	48.8	1,010

（※3）

基礎代謝量は本来体重よりも徐脂肪量と強い相関がみられる値です。この表の算出方法の場合、肥満の場合は基礎代謝量が多くなり過ぎ、やせの場合は少なくなり過ぎることがあります。

例えば30歳女性で体重が55.0kgの方の場合、1日あたりの基礎代謝量は21.9×55.0＝1,205kcal/日となります。（※2）

3. 消費カロリー（推定エネルギー必要量）を知る

基礎代謝量をもとに日常生活でどの程度体を動かしているかという「活動量」を考慮して算出したのが、それぞれの人が1日に消費するカロリー（推定エネルギー必要量）です。

活動量の指標は「身体活動レベル」と言い、以下のように分けられます。（※2,3）

身体活動レベル		日常生活の内容
低い	1.50 （1.40～1.60）	生活のほとんどを座って静かに過ごしている
ふつう	1.75 （1.60～1.90）	座る仕事中心だが移動や立ち作業、通勤や買い物などの歩行、家事、軽いスポーツをおこなう
高い	2.00 （1.90～2.20）	移動や立ち仕事が多い仕事をしている、または運動習慣がある

（※2）

身体活動レベルの数字を基礎代謝量と掛け合わせると、1日に消費するカロリーの目安がわかります。

たとえば30歳女性で体重55.0kgの方で身体活動レベルが「低い」の場合の1日あたりの消費カロリーは、基礎代謝量1,205kcal/日×1.50＝1,808kcal/日となります。（※3）

4. 摂取カロリーを知る

ご自身が1日にどのくらいカロリーを消費しているかがわかったところで、普段摂取しているカロリーと比較してみましょう。一般的なダイエットでは消費するカロリーより食事から摂取するカロリーを少なくすることで体重を減らします。

普段摂取しているカロリーが多い場合は、食事の内容を見直して摂取するカロリーを減らすか、運動量を増やして消費するカロリーを増やすことが必要です。ただし、カロリーだけに注目して食事を極端に制限すると必要な栄養素が不足するおそれがあるため、バランスには気をつけましょう。（※1）

カロリー制限のメリット・デメリット

カロリー制限のメリット

カロリー制限のメリットは特定の食品を制限するわけではないため、栄養バランスを崩さずに、食事の内容を調整できるという点です。

また、カロリー制限をすることで長寿遺伝子が活性化されたという研究も報告されています。最近では総菜や外食チェーン店でもカロリーが明記されているものが増えているため、自分で確認しやすいのも摂り入れやすい点だと言えるでしょう。（※4）

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ダイエット中に一日の摂取カロリーを制限するポイント