大人が一日に摂ってよいカロリーの目安は？年齢・性別別にチェック

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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一日に摂って良いカロリーの目安はどれくらい？

一日の摂取カロリーの基本形として成人女性は約2,000～2400kcal、成人男性は約2,400～3,000kcalが目安です。

ただし性別や年齢、活動量（身体活動レベル）はその人によって異なります。そのため、必要なエネルギー量も人それぞれ。さらに詳しく見てみましょう。（※1）

身体活動レベルとは

	特徴
Ⅰ（低い）	座り姿勢が中心の生活
Ⅱ（ふつう）	座り姿勢が中心の仕事立つ作業（接客・通勤・歩行・家事・軽いスポーツなど）もおこなう
Ⅲ（高い）	移動や立ち仕事が中心活発な運動習慣がある

（※2）

一日に必要なカロリーを求めるうえで重要なのが「身体活動レベル」。身体活動レベルとは、一日あたりの総エネルギー消費量を基礎代謝量で割った指標のことです。

上記の通り、Ⅰ（低い）・Ⅱ（ふつう）・Ⅲ（高い）の3つに分けられます。身体活動レベルによって、一日に必要なカロリーは増減します。あまり活動しない人よりも、たくさん活動する人のほうが一日に多くのエネルギーを必要としますよ。

【年齢・性別別】一日に必要なカロリーの早見表

成人女性

		Ⅰ（低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
18～29（歳）		1,700kcal	2,000kcal	2,300kcal
30～49（歳）		1,750kcal	2,050kcal	2,350kcal
50～64（歳）		1,650kcal	1,950kcal	2,250kcal
65～74（歳）		1,550kcal	1,850kcal	2,100kcal
75 以上（歳）		1,400kcal	1,650kcal	-
妊婦（付加量）	初期	＋50kcal	＋50kcal	＋50kcal
	中期	＋250kcal	＋250kcal	＋250kcal
	後期	＋450kcal	＋450kcal	＋450kcal
授乳婦（付加量）		＋350kcal	＋350kcal	＋350kcal

（※2）

成人女性でもっともカロリーを多く必要とする年代は30～49歳。たとえば、30歳で身体活動レベルⅡの女性の場合、2,050kcalが目安です。

年齢を重ねるにつれ、必要なカロリーは減っていきます。また妊娠中や授乳中の場合、それぞれの期間によって付加量が設定されているのも特徴です。自分に必要なカロリーはどのくらいか確認してみましょう。

成人男性

	Ⅰ（低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
18～29（歳）	2,300kcal	2,650kcal	3,050kcal
30～49（歳）	2,300kcal	2,700kcal	3,050kcal
50～64（歳）	2,200kcal	2,600kcal	2,950kcal
65～74（歳）	2,050kcal	2,400kcal	2,750kcal
75 以上（歳）	1,800kcal	2,100kcal	-

（※2）

成人男性でもっともカロリーを多く必要とする年代は30～49歳。たとえば、30歳で身体活動レベルⅡの男性の場合、2,700kcalが目安です。

男性も女性と同じく年齢を重ねるにつれ、必要なカロリーは減っていきます。また、女性に比べ男性のほうが必要なカロリーが多いこともわかりますね。

【Q＆A】一食のカロリー摂取量の目安は？

A：30代女性（身体活動レベルⅡ）の場合、朝615kcal・昼820kcal・夕615kcalが目安です。

基本的に食事は一日に3回食べることが多いと思います。理想的なカロリー比率は「朝3：昼4：夕3」。そのため、30代女性（身体活動レベルⅡ）の場合、朝615kcal・昼820kcal・夕615kcalが目安となりますよ。（※2,3）