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ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

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目次

ダイエット中の夕食抜きは逆効果…?!

クッキーを食べながらコーヒーを飲む女性
一日のうちもっとも摂取カロリーが増えやすい夕食ですが、ダイエット中に夕食を抜いてしまうと、かえって逆効果なるおそれがあることをご存知でしょうか？

夕食抜きの生活を続けていると、大幅に摂取カロリーが減るため一時的に体重は落ちますが、その反面極端な食事制限はリバウンドしやすく、かえって太ってしまう場合も。

夕食を抜くことはシンプルですが、一日二日は我慢できても長期的に続けていくのはなかなか大変です。また、長く続ければ続けるほどストレスがたまったり、栄養不足につながったりするため健康によくありません。（※1）

ダイエット中の夕食のポイント

赤パプリカを包丁で切っている様子

ポイント

  1. 摂取カロリーの目安を知る
  2. 高たんぱく・低脂質な食事を摂る
  3. 揚げ物や油の多い炒め物は避ける
  4. よく噛んで食べる

摂取カロリーの目安を知る

朝食や昼食よりも豪華になりがちな夕食ですが、カロリーの摂り過ぎに注意が必要。3食のカロリー配分は、朝：昼：夕＝3：3：4にするのが望ましいと考えられています。

30～40代の女性における推定エネルギー必要量は一日あたり2,050kcalなので、夕食から摂ってよいカロリーは820kcalが目安です。（※2,3）

高たんぱく・低脂質な食事を摂る

高カロリーな肉はダイエットのために避けている……という方は多いですが、たんぱく質が足りないと基礎代謝が低下してやせにくくなります。ダイエット中の夕食でも、たんぱく質が豊富なおかずを摂りましょう。

カロリーが過剰にならないよう、鶏むね肉や白身魚など低脂質な食材を選ぶのがポイントです。（※4）
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揚げ物や油の多い炒め物は避ける

夜遅い時間は代謝が落ち、消化酵素のはたらきも低下します。身体に脂肪をため込まないためには、消化が良く低脂質な食事を心がけましょう。

油を多く使う揚げ物や炒め物など、こってりとしたおかずを避けることが第一です。高たんぱく質・低脂質な主菜に、野菜やきのこなどの副菜を合わせるのがおすすめ。（※4,5）

よく噛んで食べる

夕食の食べ過ぎ対策として、しっかりと噛むことが大切です。噛む回数が増えると、脳にある満腹中枢が刺激されるため、少なめの夕食でも満足感を得やすくなります。

また、よく噛んで食べると消化が良くなるというメリットもありますよ。（※5）
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ダイエット中の夕食の時間
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