目次
月曜日「魚を使って、ヘルシーな和食献立」
主菜「鮭大根」
Photo by macaroni
調理時間：40分
月曜日の主菜は、鮭大根。材料を煮込むだけなので、簡単に作れます。鮭は、アスタキサンチンやDHA、EPAなどが豊富です。アスタキサンチンには、活性酸素を取り除くはたらきがあります。またEPAには、善玉（HDL）コレステロールを増加し、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減少させる作用があります。（※1）
月曜日の主菜は、鮭大根。材料を煮込むだけなので、簡単に作れます。鮭は、アスタキサンチンやDHA、EPAなどが豊富です。アスタキサンチンには、活性酸素を取り除くはたらきがあります。またEPAには、善玉（HDL）コレステロールを増加し、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減少させる作用があります。（※1）
副菜「やみつきキャベツ」
Photo by macaroni
調理時間：5分
たった5分で完成してしまう副菜です。ポン酢しょうゆとごま油の風味が、くせになるおいしさ。
キャベツにはビタミンC、K、U、葉酸などが多く含まれています。ビタミンCは、体内でのコラーゲン生成に必要なビタミン。またビタミンUは健康な胃腸の粘膜を維持する作用があります。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱いので、生で食べると栄養の損失を抑えられます。（※2）
たった5分で完成してしまう副菜です。ポン酢しょうゆとごま油の風味が、くせになるおいしさ。
キャベツにはビタミンC、K、U、葉酸などが多く含まれています。ビタミンCは、体内でのコラーゲン生成に必要なビタミン。またビタミンUは健康な胃腸の粘膜を維持する作用があります。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱いので、生で食べると栄養の損失を抑えられます。（※2）
火曜日「忙しい日に。アボカド納豆しらす丼献立」
主食「アボカド納豆しらす丼」
Photo by macaroni
調理時間：10分
食事の支度がおっくうになることありませんか？そんなときにおすすめなのが、アボカド納豆しらす丼。納豆やアボカドなどの具材を、ごはんにのせて特製のたれをかけるだけで完成しますよ。
アボカドに含まれる食物繊維には、便通を促す作用があります。またアボカドには、オレイン酸が豊富。オレイン酸は腸に刺激を与えて動きを活発にさせるはたらきがあり、便秘対策に役立ちます。（※3,4）
食事の支度がおっくうになることありませんか？そんなときにおすすめなのが、アボカド納豆しらす丼。納豆やアボカドなどの具材を、ごはんにのせて特製のたれをかけるだけで完成しますよ。
アボカドに含まれる食物繊維には、便通を促す作用があります。またアボカドには、オレイン酸が豊富。オレイン酸は腸に刺激を与えて動きを活発にさせるはたらきがあり、便秘対策に役立ちます。（※3,4）
副菜「かぶのそぼろ煮」
Photo by macaroni
調理時間：20分
副菜はやさしい味わいのかぶのそぼろ煮です。鶏ひき肉のあんがかかり、ほっこりするおいしさ。
かぶの葉はβ-カロテンやビタミンE、C、ビオチンなどが豊富です。ビタミンEには、抗酸化作用やLDL（悪玉）コレステロールを減少させるはたらきがあります。また血行を促し皮膚の新陳代謝を高めるため、メラニンの排出を促進します。（※5）
副菜はやさしい味わいのかぶのそぼろ煮です。鶏ひき肉のあんがかかり、ほっこりするおいしさ。
かぶの葉はβ-カロテンやビタミンE、C、ビオチンなどが豊富です。ビタミンEには、抗酸化作用やLDL（悪玉）コレステロールを減少させるはたらきがあります。また血行を促し皮膚の新陳代謝を高めるため、メラニンの排出を促進します。（※5）
水曜日「具材がたっぷり！ほうとう風うどん献立」
主食「ほうとう風うどん」
Photo by macaroni
調理時間：20分
山梨県の郷土料理、ほうとう鍋をうどんにアレンジ。豚肉やにんじん、かぼちゃなどの具材を使うので、食べ応えがあります。麺類は、麺だけで満腹になることが多く栄養が偏りがち。肉や卵などのたんぱく源とビタミン、ミネラルを多く含む野菜を使用し、具だくさんにするのがおすすめです。
山梨県の郷土料理、ほうとう鍋をうどんにアレンジ。豚肉やにんじん、かぼちゃなどの具材を使うので、食べ応えがあります。麺類は、麺だけで満腹になることが多く栄養が偏りがち。肉や卵などのたんぱく源とビタミン、ミネラルを多く含む野菜を使用し、具だくさんにするのがおすすめです。
副菜「鶏むね豆苗もやしのうま塩ナムル」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜に、鶏むね豆苗もやしのうま塩ナムルはいかがでしょうか？鶏むね肉の旨味がたまらないひと品。豆苗に含まれるビタミンB1、B2、B6、ナイアシンは水に溶けやすい性質があります。ゆでたり煮たりするよりもレンジ調理のほうが、栄養素の損失が少なくてすみますよ。（※6,7,8）
副菜に、鶏むね豆苗もやしのうま塩ナムルはいかがでしょうか？鶏むね肉の旨味がたまらないひと品。豆苗に含まれるビタミンB1、B2、B6、ナイアシンは水に溶けやすい性質があります。ゆでたり煮たりするよりもレンジ調理のほうが、栄養素の損失が少なくてすみますよ。（※6,7,8）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立に関する記事
ダイエットレシピの人気ランキング
