ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「魚を使って、ヘルシーな和食献立」

主菜「鮭大根」

Photo by macaroni

調理時間:40分

月曜日の主菜は、鮭大根。材料を煮込むだけなので、簡単に作れます。鮭は、アスタキサンチンやDHA、EPAなどが豊富です。アスタキサンチンには、活性酸素を取り除くはたらきがあります。またEPAには、善玉(HDL)コレステロールを増加し、悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪を減少させる作用があります。(※1)

副菜「やみつきキャベツ」

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調理時間:5分

たった5分で完成してしまう副菜です。ポン酢しょうゆとごま油の風味が、くせになるおいしさ。

キャベツにはビタミンC、K、U、葉酸などが多く含まれています。ビタミンCは、体内でのコラーゲン生成に必要なビタミン。またビタミンUは健康な胃腸の粘膜を維持する作用があります。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱いので、生で食べると栄養の損失を抑えられます。(※2)

火曜日「忙しい日に。アボカド納豆しらす丼献立」

主食「アボカド納豆しらす丼」

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調理時間:10分

食事の支度がおっくうになることありませんか?そんなときにおすすめなのが、アボカド納豆しらす丼。納豆やアボカドなどの具材を、ごはんにのせて特製のたれをかけるだけで完成しますよ。

アボカドに含まれる食物繊維には、便通を促す作用があります。またアボカドには、オレイン酸が豊富。オレイン酸は腸に刺激を与えて動きを活発にさせるはたらきがあり、便秘対策に役立ちます。(※3,4)

副菜「かぶのそぼろ煮」

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調理時間:20分

副菜はやさしい味わいのかぶのそぼろ煮です。鶏ひき肉のあんがかかり、ほっこりするおいしさ。

かぶの葉はβ-カロテンやビタミンE、C、ビオチンなどが豊富です。ビタミンEには、抗酸化作用やLDL(悪玉)コレステロールを減少させるはたらきがあります。また血行を促し皮膚の新陳代謝を高めるため、メラニンの排出を促進します。(※5)

水曜日「具材がたっぷり!ほうとう風うどん献立」

主食「ほうとう風うどん」

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調理時間:20分

山梨県の郷土料理、ほうとう鍋をうどんにアレンジ。豚肉やにんじん、かぼちゃなどの具材を使うので、食べ応えがあります。麺類は、麺だけで満腹になることが多く栄養が偏りがち。肉や卵などのたんぱく源とビタミン、ミネラルを多く含む野菜を使用し、具だくさんにするのがおすすめです。

副菜「鶏むね豆苗もやしのうま塩ナムル」

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調理時間:15分

副菜に、鶏むね豆苗もやしのうま塩ナムルはいかがでしょうか?鶏むね肉の旨味がたまらないひと品。豆苗に含まれるビタミンB1、B2、B6、ナイアシンは水に溶けやすい性質があります。ゆでたり煮たりするよりもレンジ調理のほうが、栄養素の損失が少なくてすみますよ。(※6,7,8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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