管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.33】

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

大人のご褒美おつまみ。「缶ちぃずシリーズ」をご紹介！

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月曜日「ミネラルを補給。牛肉の中華風炒め献立」

主菜「牛肉とトマトの中華風炒め」

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調理時間：15分

月曜日の主菜は、牛肉とトマトの中華風炒めです。オイスターソースを使うので、コクがある旨味たっぷりの仕上がりに。

牛肉はたんぱく質のほか、鉄も豊富です。鉄は赤血球の材料になって、全身に酸素を運ぶはたらきがあります。動物性食品に含まれる鉄をヘム鉄といい、植物性食品に含まれる非ヘム鉄より吸収されやすいのが特徴です。（※1）

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副菜「かぼちゃとブロッコリーのクリーミーサラダ」

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調理時間：20分

副菜は、かぼちゃとブロッコリーのクリーミーサラダ。クリームチーズやくるみを使う、ちょっとおしゃれなサラダです。手軽にレンジ加熱で作れますよ。

かぼちゃは食物繊維やカリウム、β-カロテン、ビタミンC、Eなどが豊富。β-カロテンやビタミンEは、油と一緒に取ると吸収率が上がります。ただし、かぼちゃは糖質も多く含むので、食べ過ぎないように注意しましょう。（※2,3）

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火曜日「和食でヘルシーに。さばのみぞれ煮献立」

主菜「さばのみぞれ煮」

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調理時間：30分

火曜日の主菜に、さばのみぞれ煮はいかがでしょうか？煮汁に大根おろしを加えるので、さっぱりして食べやすいですよ。フライパンひとつで作れるのもうれしいところ。

さばには、中性脂肪を低下させるはたらきをもつEPAやDHAが豊富に含まれます。EPAとDHAは、食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」です。いわしやまぐろなどにも豊富に含まれるので、献立に上手に取り入れてみてくださいね。（※4）

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副菜「こんにゃくのピリ辛炒め」

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調理時間：15分

副菜は、こんにゃくのピリ辛炒めです。焼き肉のたれを使うので、簡単で失敗がありません。しっかり味がしみ込んで、あとを引くおいしさですよ。

こんにゃくのカロリーは100gあたり5kcal、糖質が0.1gと低カロリーで低糖質。不溶性食物繊維を多く含むため、便秘対策に役立ちます。（※5,6）

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水曜日「簡単、ヘルシー！豚ロース肉のみそ漬け献立」

主菜「豚ロース肉のみそ漬け」

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調理時間：20分（※漬け込む時間は含みません。）

みそだれに漬けて焼くだけの簡単メニュー。ごはんにぴったりの味付けです。ダイエット中に豚ロース肉を食べるのなら、カロリーの高いとんかつよりも、漬け焼きにするのがおすすめ。豚肉は、糖質を代謝するのに必要なビタミンB1を豊富に含みます。（※7,8）

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副菜「にらのおひたし」

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調理時間：5分

副菜は、にらのおひたしです。炒め物や餃子に使うことが多いにらですが、おひたしにもぴったり。卵黄をのせると、味わいがまろやかになりますよ。

にらは、β-カロテンやビタミンE、Cなどが豊富です。またビタミンB1の吸収を高める作用があるアリシンも含んでいるので、主菜の豚肉に含まれるビタミンB1の吸収が上がります。（※9）

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木曜日「低カロリー食材で。トマトクリームパスタ献立」