目次
木曜日「低カロリー食材で。トマトクリームパスタ献立」
主食「蟹のトマトクリームパスタ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
疲れが出始める木曜日。フライパンひとつで簡単に作れる、蟹のトマトクリームパスタはいかがでしょうか？カニ缶を汁ごと使うので、旨味をしっかり味わえますよ。
このレシピは、生クリームでなく牛乳を使います。牛乳は生クリーム（動物性）に比べてカロリー、脂質ともに低く、ダイエット中におすすめです。（※10,11）
疲れが出始める木曜日。フライパンひとつで簡単に作れる、蟹のトマトクリームパスタはいかがでしょうか？カニ缶を汁ごと使うので、旨味をしっかり味わえますよ。
このレシピは、生クリームでなく牛乳を使います。牛乳は生クリーム（動物性）に比べてカロリー、脂質ともに低く、ダイエット中におすすめです。（※10,11）
副菜「紫キャベツのマリネ」
Photo by macaroni
調理時間：15分（※漬け込む時間は含みません。）
副菜は、紫キャベツのマリネです。さっぱりとした味わいで主菜のクリームパスタにぴったり。鮮やかな色合いで、食卓が明るくなりますよ。
紫キャベツに含まれるビタミンCは68mgで、キャベツの41mgより豊富。またビタミンK、U、抗酸化作用があるアントシアニンも多く含みます。（※12,13,14）
副菜は、紫キャベツのマリネです。さっぱりとした味わいで主菜のクリームパスタにぴったり。鮮やかな色合いで、食卓が明るくなりますよ。
紫キャベツに含まれるビタミンCは68mgで、キャベツの41mgより豊富。またビタミンK、U、抗酸化作用があるアントシアニンも多く含みます。（※12,13,14）
金曜日「鶏むね肉で。ヘルシー餃子献立」
主菜「鶏むね肉の梅しそ棒餃子」
Photo by macaroni
調理時間：20分
金曜日の主菜は、鶏むね肉を使う餃子です。大葉と梅肉が爽やかなアクセントになって、いくらでも食べられますよ。
鶏むね肉はカロリーが低く、100gあたり133kcal。一方豚ひき肉は100gあたり209kcalです。脂質は鶏むね肉のほうが低く、たんぱく質は鶏むね肉のほうが多く含みます。ダイエット中は、ヘルシーな鶏むね肉を上手に活用しましょう。（※15,16）
金曜日の主菜は、鶏むね肉を使う餃子です。大葉と梅肉が爽やかなアクセントになって、いくらでも食べられますよ。
鶏むね肉はカロリーが低く、100gあたり133kcal。一方豚ひき肉は100gあたり209kcalです。脂質は鶏むね肉のほうが低く、たんぱく質は鶏むね肉のほうが多く含みます。ダイエット中は、ヘルシーな鶏むね肉を上手に活用しましょう。（※15,16）
副菜「やみつきわかめ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
副菜は、わかめを使う和え物です。にんにくとごま油の風味で、箸が止まらないおいしさ。
わかめは、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維には、糖質の吸収をおだやかにして、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑える作用があります。また胆汁酸やコレステロールを、体外に排出するはたらきもあります。（※17）
副菜は、わかめを使う和え物です。にんにくとごま油の風味で、箸が止まらないおいしさ。
わかめは、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維には、糖質の吸収をおだやかにして、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑える作用があります。また胆汁酸やコレステロールを、体外に排出するはたらきもあります。（※17）
土曜日「カルシウムたっぷり！ししゃもの天ぷら献立」
主菜「ししゃもの青のり天ぷら」
Photo by macaroni
調理時間：10分
週末の主菜は、ししゃもの青のり天ぷらです。サクサクとした食感が、やみつきに。すだちをかけると爽やかさが加わり、よりおいしくいただけますよ。
ししゃもは、カルシウムが豊富です。カルシウムは骨や歯を作る大切なミネラルで、筋肉を収縮したり血液の凝固作用を促進したりするのに関与します。（※18）
週末の主菜は、ししゃもの青のり天ぷらです。サクサクとした食感が、やみつきに。すだちをかけると爽やかさが加わり、よりおいしくいただけますよ。
ししゃもは、カルシウムが豊富です。カルシウムは骨や歯を作る大切なミネラルで、筋肉を収縮したり血液の凝固作用を促進したりするのに関与します。（※18）
副菜「チンゲン菜と豆腐のうま塩そぼろあんかけ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜は、チンゲン菜と豆腐を使ううま塩そぼろあんかけ。トロトロのあんとシャキシャキのチンゲン菜がポイントです。
絹豆腐はカロリー、脂質ともに低く、ダイエット食材としておなじみですね。絹豆腐にはたんぱく質やカルシウム、チンゲン菜にはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。健康的に痩せるためにはカロリーだけでなく、栄養のバランスにも気を配りましょう。
副菜は、チンゲン菜と豆腐を使ううま塩そぼろあんかけ。トロトロのあんとシャキシャキのチンゲン菜がポイントです。
絹豆腐はカロリー、脂質ともに低く、ダイエット食材としておなじみですね。絹豆腐にはたんぱく質やカルシウム、チンゲン菜にはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。健康的に痩せるためにはカロリーだけでなく、栄養のバランスにも気を配りましょう。
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