ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

栄養バランスを考えたダイエットを

年末年始は非日常的な雰囲気も手伝って、ついつい食べ過ぎてしまいますね。増えてしまった体重を戻すためにしゃかりきにダイエットをしてしまいがち。 ここで気を付けたいのが栄養バランスです。ダイエット中は、カロリーや糖質ばかりが気になりますが、そのほかの栄養も大切。リバウンドを避け、体調を崩さないためにも栄養を過不足なく摂れる献立をご紹介します。

月曜日「作り置きで楽々ヘルシー献立」

メイン「鶏むね肉の南蛮漬け」

Photo by macaroni

高たんぱく低脂肪の鶏むね肉を、たっぷりの野菜と一緒に合わせ酢に漬け込んだレシピです。事前に作り置きできるのもうれしいところ。 酢は、毎日継続して取り入れることで、内臓脂肪を減少させる性質があるようです。一日約15mlを目安に、料理や飲み物などに上手に取り入れてみてくださいね。(※1)

副菜「チンゲン菜としいたけの中華スープ」

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シャキシャキしたチンゲン菜としいたけの旨味がたまらないおいしさの中華スープです。鶏ガラスープの素やオイスターソースなど身近な調味料で簡単に作れますよ。 一般的にきのこは、低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富なので、ダイエット中も安心して食べられる食材です。特にしいたけに含まれるエリタデニンには、血中コレステロール値を下げる働きが期待できます。(※2)

火曜日「缶詰、乾物でヘルシー献立」

メイン「さば缶ときのこの和風パエリア」

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さばの水煮缶を使って深い味わいに仕上げたパエリア。香ばしいおこげがあとを引くおいしさです。 さばなどの青魚に多く含まれるEPAは、血中コレステロールや中性脂肪を減少し、血流を改善する作用が期待できます。(※3)

副菜「ひじきと白菜のマヨポンサラダ」

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副菜には、白菜のシャキシャキ食感が心地いいいサラダをどうぞ。しっかり噛むことで満腹感も得やすいですよ。 ひじきは、食物繊維や鉄などのミネラルが豊富。ひじきに含まれる鉄は、非ヘム鉄といい、吸収されにくい性質ですが、白菜に含まれるビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。(※4)

水曜日「工夫しだいでフライもヘルシーに」

メイン「鶏ささみのガーリックフライ」

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油で揚げずにトースターで焼いているので、手軽でヘルシーなメイン料理。あと片付けも手間いらずです。 高たんぱく低脂肪の鶏ささみは、ダイエットに欠かせない食材のひとつ。調理方法を工夫して、飽きないようにするのもダイエットを続けるには大切ですね。
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