ささみのカロリーってどれくらい? 管理栄養士が徹底解説します!

ヘルシーなイメージのある鶏ささみですが、どれくらいのカロリーがあり、どんな栄養素が含まれているのでしょうか? ここでは、ささみのカロリーや栄養素、ダイエット中の取り入れ方など、ささみの魅力を余すところなくお伝えします!

2019年3月29日 更新

低カロリー食材として人気の「ささみ」

ささみは、今やダイエット中の定番食材。お肉のなかでもカロリーが低くヘルシーなイメージがあり、リーズナブルな価格で買えることから人気に火がついています。

実は、そんなささみには、カロリーが低いという特徴以外にも嬉しいポイントが!ダイエッターなら知っておきたい、注目すべき栄養素や上手に活用するレシピなどをご紹介します。

ささみに含まれている栄養素

ささみを代表する栄養素といえば、なんといっても三大栄養素のひとつであるたんぱく質です。そのほかにも、抗酸化作用のあるミネラル「セレン」や、代謝に必要な「ナイアシン」「ビタミンB6」「パントテン酸」などのビタミンB群も多く含まれます。(※1)

ささみのカロリー、糖質・たんぱく質量は?

カロリー

100gあたり:105kcal(※1)
1本あたり:60kcal
※1本57gで算出

ささみは鶏肉のなかでも、もっともカロリーの低い部位です。ほかの部位と比べると、ももや手羽の半分程度、胸肉の2/3程度なんですよ。ダイエットに向いているとされるのも、うなずけますね。

糖質量とたんぱく質量

糖質量:100gあたり 0g/1本あたり 0g(※1)
たんぱく質量:100gあたり 23.0g/1本あたり 13.1g(※1)
※1本57gで算出

ささみは、糖質(炭水化物から食物繊維を引いた数値)が一切含まれません。その一方、たんぱく質は鶏肉のどの部位よりも多く含まれています。低カロリー・低糖質・高たんぱくと、まさに理想的な食材ですね。

【調理法別】ささみのカロリー

生の状態では、カロリーの低いささみですが、調理法によってどれだけ変わるのでしょうか? 1本あたりのカロリーが低い順にご紹介します。

ゆでささみ

1本あたり71kcal(※2)
※1本57gで算出

ゆでることで鶏肉中の水分が抜けるため、重量あたりでは生よりもカロリーが高くなります。調理の際、強火でゆでると硬くなるので、沸騰したお湯に入れたら火を止め、余熱で火を通すようにしましょう。和え物やバンバンジー、サラダやパスタなどに使えます。

蒸しささみ

1本あたり72kcal(※3)
※1本57gで算出

ゆでたときと同様、蒸すことで水分が抜けるため、重量あたりでは生よりもカロリーが高くなります。最近はフライパンやレンジを使って蒸すことが多いと思いますが、その際に酒を加えることで、ふっくらと仕上がります。和え物やサラダなど、いろいろな料理に使えますよ。

焼きささみ

1本あたり72kcal(※4)
※1本57gで算出

こちらも、焼くことで水分が抜けるため、重量あたりでは生よりもカロリーが高くなります。普段の生活では、焼き鳥として食べることが多いのではないでしょうか。家のフライパンで焼く場合は、片栗粉などの衣をつける、もしくは弱火でじっくり火を通すようにすると、硬くならずに仕上がります。

ささみフライ(ささみカツ)

1本あたり105kcal(※5)
※1本あたり51.3gで算出

フライは、揚げ衣や油が加わるので、カロリーがもっとも高くなります。また、間にチーズを挟んで揚げると、さらにカロリーはアップします。揚げ物としては、ほかに唐揚げや天ぷらなどがありますね。

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