鶏ささみのたんぱく質量は多い？栄養たっぷりの簡単レシピを管理栄養士が紹介

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ライター : さかたそのか

管理栄養士/食生活アドバイザー/フードライター

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鶏ささみのたんぱく質は多い？

Photo by macaroni

	重量	カロリー	たんぱく質
鶏ささみ	1本/40g	39kcal	9.6g
鶏ささみ	2本/80g	78kcal	19.1g

（※1,2）

鶏ささみ1本あたり（およそ40g）に含まれるたんぱく質量は9.6g、カロリーは39kcalです。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の1日の推奨量は、男性65g、女性50gと定められています。

鶏ささみを2本食べると、一日の推奨量の約3〜4割を摂取することができます。（※3）

ほかの肉類と比べると

鶏ささみ	98kcal	23.9g
	カロリー	たんぱく質量
鶏むね肉	133kcal	21.3g
鶏もも肉	190kcal	16.6g
豚バラ肉	366kcal	14.4g
豚ロース肉	248kcal	19.3g
牛もも肉	148kcal	19.6g

（※1）

ほかの肉類との違いを、100gあたりの栄養素でみてみましょう。肉類の中でカロリーがもっとも低く、たんぱく質量がもっとも高いのは鶏ささみ肉です。

また、鶏むね肉も数値が近く、低カロリー・高たんぱくな部位といえるでしょう。カロリーを抑えつつたんぱく質を摂りたい場合は、鶏ささみ肉や鶏むね肉を意識して選んでみてくださいね。

鶏むね肉のたんぱく質量はどれくらい？管理栄養士が効率よく摂るコツを伝授

「たんぱく質が豊富な食材」というイメージがある鶏むね肉ですが、ほかの肉類とどれくらい差があるのかご存知でしょうか？この記事では、管理栄養士が鶏むね肉のたんぱく質量をほかの部位と比較しながらご紹介します。また、たんぱく質を効率よく摂るコツや、おすすめのヘルシーレシピも必見です！

鶏ささみのたんぱく質を効率よく摂るポイント

ポイント

朝食に摂る
ビタミンB群と一緒に食べる
蒸し焼きや、スープにして汁ごと飲む

朝食に摂る

一日のたんぱく質摂取量が同じ場合、ほかの時間帯よりも朝に重点的にたんぱく質を摂るほうが筋肉量の増加に良いという研究があります。

この結果はまだ研究段階ではありますが、朝食がパンとサラダだけ、ごはんと味噌汁だけなど、たんぱく質が不足しがちな方は低カロリー・高たんぱくな鶏ささみを加えてみてはいかがでしょう？（※4）