鶏ささみのたんぱく質量は多い？栄養たっぷりの簡単レシピを管理栄養士が紹介

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

鶏ささみのたんぱく質は多い？

Photo by macaroni

	重量	カロリー	たんぱく質	脂質量
鶏ささみ	1本/30g	29kcal	7.2g	0.2g
鶏ささみ	2本/60g	59kcal	14.3g	0.5g

（※1,2）

鶏ささみ1本あたり（およそ30g）に含まれるたんぱく質量は7.2g、カロリーは29kcalです。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の一日のたんぱく質摂取の推奨量は、男性65g、女性50gと定められています。鶏ささみを2本食べると、一日の推奨量の約2〜3割を摂取することができます。（※3）

ほかの肉類と栄養価を比べると

鶏ささみ	98kcal	23.9g	0.8g
	カロリー	たんぱく質量	脂質量
鶏むね肉	133kcal	21.3g	5.9g
鶏もも肉	190kcal	16.6g	14.2g
豚バラ肉	366kcal	14.4g	35.4g
豚ロース肉	248kcal	19.3g	19.2g
牛もも肉	148kcal	19.6g	8.6g

（※1,4,5,6,7,8）
※100gあたりで比較

たんぱく質量を比較してみると、ほかの肉に比べて鶏ささみが高い値であることがわかりますね。また、鶏ささみは脂質が少なく、低カロリーなのも特徴ですよ。

鶏ささみと同じく、高たんぱくな部位として知られる鶏むね肉よりもたんぱく質は多く含まれています。

鶏ささみのカロリーを管理栄養士が徹底解説！おすすめレシピ10選も - macaroni

ヘルシーなイメージのある鶏ささみですが、どれくらいのカロリーがあり、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？気になるカロリーや栄養素、ダイエット中の取り入れ方など、管理栄養士が鶏ささみの魅力をご紹介します。ダイエット中の食事の参考にしてくださいね。

鶏ささみを調理するとたんぱく質量は変わる？

	カロリー	たんぱく質量	脂質量
生の鶏ささみ	98kcal	23.9g	0.8g
ゆでた鶏ささみ	121kcal	29.6g	1.0g
焼いた鶏ささみ	132kcal	31.7g	1.4g
揚げた鶏ささみ	246kcal	26.8g	12.8g

（※1,9,10,11）
※100gあたりで比較

調理した鶏ささみでは、たんぱく質量が多くなっていることがわかりますね。たんぱく質量が一番多いのは、焼いた鶏ささみです。

また、たんぱく質だけでなく、カロリーや脂質量も調理をすることで増えます。カロリー・脂質量ともにもっとも多いのは、揚げた鶏ささみですよ。

鶏ささみのたんぱく質を効率よく摂るポイント

ポイント

朝食に摂る
ビタミンB群と一緒に食べる
蒸し焼きや、スープにして汁ごと飲む

朝食に摂る

一日のたんぱく質摂取量が同じ場合、ほかの時間帯よりも朝に重点的にたんぱく質を摂るほうが筋肉量の増加に良いという研究があります。

この結果はまだ研究段階ではありますが、朝食がパンとサラダだけ、ごはんとみそ汁だけなど、たんぱく質が不足しがちな方は低カロリー・高たんぱくな鶏ささみを加えてみてはいかがでしょう？（※12）