貧血や美肌にも！レンズ豆の栄養とおすすめの食べ方を管理栄養士が解説します

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ライター : 佐々木梓

管理栄養士

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レンズ豆の栄養や効果効能

たんぱく質

ゆでたレンズ豆100gあたりに、11.2gのたんぱく質が含まれます。

たんぱく質は筋肉や臓器の材料になり、体を作るもとになる栄養素です。また体の機能を調節する酵素やホルモンの材料として使われ、免疫に関わるはたらきもあります。不足すると筋力が低下するほか、体の抵抗力が弱くなるおそれも。そのため、毎日十分な量を補給する必要があります。（※1,2）

食物繊維

ゆでたレンズ豆100gあたりに、9.4gの食物繊維が含まれます。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。レンズ豆にはどちらの食物繊維も含まれます。特に多い不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があるため、便を増やして腸を刺激することで、便秘対策につながります。さらに、腸内善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える作用がありますよ。（※1,3）

カリウム

ゆでたレンズ豆100gあたりに、330mgのカリウムが含まれます。

カリウムは体内のナトリウムを排出するはたらきがあり、摂り過ぎた塩分の調整に関わるミネラル。外食が多い方や加工食品をよく食べる方は、塩分が多くなる傾向にあるため、積極的に摂りたい栄養素です。塩分の摂り過ぎによる “むくみ” を抑える作用もありますよ。（※1,4,5）

鉄

ゆでたレンズ豆100gあたりに、4.3mgの鉄が含まれます。

鉄はヘモグロビンに含まれるミネラルでのひとつで、酸素の運搬や、血液から筋肉への酸素の受け渡しに関わっています。また、コラーゲンを作るためにも必要となるため、鉄を摂ることで綺麗な肌の維持に役立ちますよ。（※1,6）

ビタミンB1

ゆでたレンズ豆100gあたりに、0.20mgのビタミンB1が含まれます。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出すために必要となる栄養素。エネルギーは運動時だけでなく、脳や神経が正常に機能をするためにも必要となります。ビタミンB1を十分に摂ることでエネルギーが作られ、イライラや集中力の低下を抑えるために役立ちますよ。（※1,7）

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レンズ豆のカロリーと糖質量