管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立

これから夏にむけて、ダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか?しかし、無理なダイエットはおすすめできません。そこで、バランスのいい一週間分の献立を管理栄養士がご提案。メインと副菜をmacaroni動画レシピから選びました。食生活を見直したい方も参考にしてください。

2019年6月7日 更新

急がば回れのダイエット週間

ダイエットでありがちなのが、結果を急ぎすぎて続かなかったり、たとえ痩せられてもリバウンドしてしまうこと。

そこで今回は管理栄養士である筆者が、無理をしないでダイエットができる献立をご提案します。「健康的にやせたい」「ヘルシーな献立を目指したい」という方におすすめの献立ですよ。

月曜日「揚げないカツでヘルシーに。定食屋風献立」

メイン「チーズと大葉のささみカツ」

スキレットに入ったチーズと大葉のささみカツ

Photo by macaroni

ダイエット中といえども一週間のスタートは、パワフルにはじめたいものですね。そこでチーズと大葉のささみカツはいかがでしょう。ささみがダイエットの強い味方であることは、ご存知の方も多いはず。しかも油で揚げていないので、カロリーも抑えられています。

またチーズに含まれているビタミンB2には、脂肪の燃焼を助ける効果があり、ダイエットに上手に取り入れたい食品のひとつ。(※1)スキレット(またはオーブン対応の容器)に材料を入れて、オーブンで焼くだけでできてしまうのもうれしいですね。

副菜「きゅうりとわかめの酢の物」

白地に水色の柄の小鉢に入ったきゅうりとわかめの酢の物

Photo by macaroni

ボリューム満点のメインに合わせる副菜は、きゅうりとわかめの酢の物がおすすめです。酢に含まれるクエン酸には、疲労回復の効果があり、休み明けで疲れ気味の体をリセットしてくれますよ。

きゅうりには、カリウムが豊富に含まれていて、むくみの原因のひとつであるナトリウムの排出を促します。そのほかにもビタミンC、食物繊維が豊富。しかもカロリーが低いので、普段から積極的に取り入れたい食材です。(※2,4)

火曜日「時短メニューでヘルシーに。お魚献立」

メイン「たらの簡単アクアパッツァ」

水色の皿にクッキングシートに包まれたアクアパッツァ、フランスパンが添えられている

Photo by macaroni

白身魚は、高たんぱく低脂肪で、ダイエットの強い味方。レンジで簡単に作れるアクアパッツァをご紹介します。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なブロッコリーやミニトマトも一緒に取れるので、栄養バランスもいいですよ。クッキングシートを使うので後片付けも楽ちん。魚のお出汁と野菜の甘みがたまらないおいしさです。

副菜「白菜と油揚げのシャキシャキ和風サラダ」

紺色の皿に入った白菜と油揚げのシャキシャキ和風サラダ

Photo by macaroni

こちらの副菜もトースターで油揚げを焼くだけの時短メニュー。わさびの香りが、さわやかな和風サラダです。シャキシャキの白菜をしっかり噛むことで、満腹感も得られますよ。

大豆や油揚げなどの大豆製品には、良質なたんぱく質のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり栄養満点。また、白菜に多く含まれるビタミンCは鉄の吸収を高める効果があり、とくに女性にはうれしいひと品です。(※3)

水曜日「こんにゃく入りそぼろでヘルシーに。丼もの献立」

メイン「鶏こんにゃくのそぼろ丼」

白い丼に入った鶏こんにゃくのそぼろ丼

Photo by macaroni

ダイエット中に丼ものは、敬遠されがち。でもこのそぼろ丼なら、そぼろをこんにゃくでかさ増ししているので安心して食べられますよ。

こんにゃくを入れることでカロリーダウンするだけでなく、噛み応えも良く満腹感が得られます。ヘルシー丼とはいえ、ご飯の量は、調節してくださいね。
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meshiumadou

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