食事制限なしでもダイエットできる！管理栄養士がおすすめのダイエット方法を紹介

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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食事制限なしでダイエットしてみよう

食事の量や内容を調整したり、間食を我慢したりするのがつらい……という場合、なるべく運動だけで体重を減らしたいですよね。この記事では食事制限なしでダイエットする方法についてご紹介しますが、慣れない運動だけでやせようとすると時間がかかったり、継続できなかったりするおそれがあります。

ダイエットの近道は、ストレスなく続けることです。自分に合った、リバウンドしにくい方法を見つけて、無理せずにおこなってくださいね。まずは、どれくらいの体重減少を目指すのがよいのか、適正体重について知っておきましょう。

まずは適正体重と1ヶ月あたりの減量目標を考えよう

適正体重について

適正体重は、BMIという体格指数をもとに身長（m）×身長（m）×22という計算で求められます。たとえば150cmの人だと49.5kg、160cmの人だと56.3kgです。この適正体重をもとに、減量の目標を決めましょう。

なお、適正体重と同じだったり、適正体重よりやせていたりする場合はダイエットをする必要はありません。やせすぎると必要な栄養が体内で不足し、筋肉量の低下や月経異常につながるおそれが。健康を維持するために、過剰なダイエットは控えてくださいね。（※1,2）

減量目標について

短期間で体重が減り過ぎると、身体が生命の危機と感じ、体重減少を抑えるようにホメオスタシスという機能がはたらきます。この機能により消費エネルギーが抑えられ、食事から摂るエネルギーの吸収率が高まるため、リバウンドにつながるおそれが。

ホメオスタシス機能が強くはたらくのは、1ヶ月で体重の5％が減ったときです。リバウンドしないために、体重50kgの人の場合は最大でも1ヶ月に2.5kgまでの体重減少にとどめましょう。月に1～2kgの減量目標だと無理がありません。

体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要です。一日あたり240kcal消費すると30日で1kgやせることができます。（※3,4）

食事制限なしでダイエットする方法

野菜から食べる

食事制限なしでダイエットする場合、まずは食事の食べる順番を変えてみましょう。サラダや和え物、汁物など食物繊維が豊富な野菜やきのこが入ったおかずから食べるのがおすすめです。

食物繊維には血糖値の急上昇を抑制する作用があります。食物繊維が豊富なものから食べると、血糖値を下げる際に脂肪を身体にため込むはたらきがある、インスリンというホルモンの過剰な分泌を抑えられ、太りにくい食べ方になります。（※5）

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