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食事制限なしでダイエットは可能！
食事制限をしなくても、ダイエットは可能です。たとえば、食事は太りやすい時間帯を避け、血糖値が緩やかに上がる摂り方をするとダイエットにつながります。また、日常的に消費エネルギーが上がりやすい行動を取ったり、睡眠や入浴の仕方を見直したりすることも大切です。（※1,2,3,4,5）
【食事編】食事制限なしのダイエットのポイント
食事
- 食べる順番に気を付ける
- よく噛んでゆっくり食べる
- こまめな水分摂取をする
- 野菜を意識して食べる
- 夕食は20時までに終わるようにする
- 間食は15時頃に摂る
- 夕食は軽めにする
食べる順番に気を付ける
食物繊維やたんぱく質を多く含む食品をごはんより先に摂るのがおすすめ。食物繊維には、糖質の分解、吸収を遅らせる作用があり、食後の血糖値上昇を抑えると考えられているためです。
また、たんぱく質を先に摂ると、「インクレチン」という消化管ホルモンの分泌が増え、胃の運動が抑えられ、食後の血糖値が上がりにくくなると報告されています。（※6）
また、たんぱく質を先に摂ると、「インクレチン」という消化管ホルモンの分泌が増え、胃の運動が抑えられ、食後の血糖値が上がりにくくなると報告されています。（※6）
よく噛んでゆっくり食べる
食べはじめてから脳が満腹を感じるまでに15～20分程度かかるため、早食いの人は満腹感を得るまでに食べ過ぎているおそれがあります。また早食いをすると、血糖値の上昇や基礎代謝量の低下につながることも。ゆっくり食べる習慣を身につけるために、よく噛んで食べるようにしましょう。（※7）
こまめな水分摂取をする
こまめな水分摂取によって、新陳代謝が促進され、老廃物を出しやすくなります。老廃物が溜まったままだと、痩せにくいだけでなくむくみや便秘につながることも。また水を飲むことで、満腹感を得やすくなるメリットもあります。ただし飲み過ぎは、体調不良を起こすおそれがあるので注意しましょう。（※8）
野菜を意識して食べる
野菜は、低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものが多く、ダイエット中は意識して摂りたい食品です。特に食物繊維が多い食品は、噛み応えがあり食べたときの満足感が高いのもうれしいポイント。ただし、とうもろこしやかぼちゃなどのカロリーや糖質が高いものは控えましょう。（※9）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
